Чертеж лестницы с забежными ступенями: Чертеж лестницы с забежными ступенями

Лестница с забежными ступенями: что это такое, п-образная

Лестница с забежными ступенями придумана специально для того, чтобы сэкономить пространство в помещении. Она представляет собой конструкцию популярного типа. Отличительными чертами является комфорт, практичность, эстетичность.

Лестница с забежными ступенями придумана специально для того, чтобы сэкономить пространство в помещении.

Что такое лестница с забежными ступенями

Частый вариант, когда пространство не разрешает произвести монтаж стандартной одномаршевой лестницы. В этом случае прибегает к изделию, имеющему именно забежный вид ступеней. Оно поделено на два марша с участком винтового устройства между ними.

Частый вариант, когда пространство не разрешает произвести монтаж стандартной одномаршевой лестницы.

Плюсы и минусы забежных лестниц

Данное устройство обладает как преимуществами, так и недостатками. Например, к положительным характеристикам относится:

• Экономия места – жильцы сталкиваются с трудностью нехватки помещения для расположения стандартной лестницы на втором этаже. Данный вариант не требует большой площадки, благодаря своим небольшим параметрам впишется в любое помещение.
• Внешний вид – стильный, современный, эстетичный. Красиво смотрится в различных стилях интерьера.
• Экономность – исходя из модели, материала может понадобиться значительно меньше, чем для обыкновенной конструкции.
• Плавный поворот – такой критерий очень удобен в передвижение по дому.
• Материал – изготовить устройство можно практически из любого материала, ограничения отсутствуют.

К минусам относят следующие факторы:

• Из-за компактности разойтись двум людям на лестнице затруднительно.
• Выполнение расчетов сложное. Это обусловлено конструктивными особенностями изделия.

• 

  

  
  

Каким критериям должны соответствовать лестницы

Главный принцип, которому отвечает любое изделие – безопасность. При этом использование сооружения должно быть комфортным. Данные ступени обладают сложной конструкцией, соответствующей обоим требованиям.

Лестница отвечает таким критериям:

• В установке устройства базовым является пропорциональность. Ступеньки обязаны находиться на одинаковом расстоянии одна от другой по длине всего пролета. Стандартное расстояние не больше 160 миллиметров, но при этом не меньше 100.
• Поступи предоставляется повышенное внимание. На тесных участках советуют расстояние в 100 миллиметров. В центре глубина составляет 200, на широких не превышают 400.
• Непременно должны быть перила высочайшего качества. Высота лестничного ограждения обладает амплитудой от 900 миллиметров до 1200.
• Ширина пролета начинается от 900 миллиметров. Данный критерий зависит от индивидуальных, конструктивных свойств лестничной модели. При желании критерий увеличивают.
•  Диапазон вышины устанавливается 190-200 сантиметров. Уровень зависит от человеческого роста, цифра может варьироваться. Оптимальный параметр рассчитывается по следующей формуле: к росту человека добавить 100 миллиметров.
• Максимальный угол наклона не выше 45 градусов. Комфортный составляет 30 градусов.
• Численность ступеней обычно от 15 до 18 штук.
• Изделие должно быть способным выдержать большую массу, изготовлено из прочного материала, быть устойчивым.
• Максимальное нависание поступи составляет 5 миллиметров.

Учитывая все вышеперечисленные технические требования, устройство будет комфортным, безопасным. Не стоит забывать о критериях ГОСТа:

• глубина – 40 сантиметров;
• максимальная глубина – 10 сантиметров;
• глубина центра – 20 сантиметров;
• высота перекрытия – минимум 2 метра.

Важно! Требованиям ГОСТ необходимо обязательно следовать. В противном случае конструкция не прослужит длительный промежуток времени.

Типы конструкций забежных лестниц

Забежное устройство имеет несколько разновидностей:

• Винтовые – является самым привлекательным и компактным видом.
• Г-образные – обладают поворотом на 90 градусов, занимают мало пространства, вполне компактные.
• П-образные – поворотный градус составляет 180.
• Криволинейные – сооружения с плавными поворотными линиями.
• На косоуре – стандартный дизайн, в качестве опоры служит одна балка (косоур), размещенная посередине пролета.
• На тетивах – удерживание происходит с помощью двух деревянных тетив. Для больше надежности их скрепляют прутом, изготовленным из металла.

Чаще всего лестницы с забежными ступенями используются п-образного типа. Хотя каждый вариант имеет свои преимущества. Основная черта – компактность. Месторасположение ступеней разное: в верхней, нижней части или посередине пролета.

Чаще всего лестницы с забежными ступенями используются п-образного типа.

Из каких материалов изготавливают лестницы забежного типа

Лестничные изделия производятся из бетона, металла, дерева или стекла. Самыми популярными являются деревянные, металлические или комбинированные – несущий каркас металлический, ступени выполнены из дерева.

Лестничные изделия производятся из бетона, металла, дерева или стекла

Дерево всегда было классикой. Оно привлекательное, прочное, экологически чистое, легкое по весу. Металл обладает практически такими же достоинствами, кроме массы.

Дерево всегда было классикой.

Должное внимание надобно уделять характеру материала. Если оно будет минимальным, произведенный из него продукт станет непрочным и недолговечным. Рекомендуют требовать сертификаты и внимательно изучать внешний вид.

Должное внимание надобно уделять характеру материала.

Как сделать забежную лестницу самостоятельно

Система забежной лестницы непростая из-за своих индивидуальных особенностей. Чтобы сделать ее самостоятельно необходимо составить чертеж, произвести расчет таких размеров: длина, ширина, высота. Также необходимо учитывать площадь комнаты и размеры устройства. Затем выполнить этап:

• определиться с ее месторасположением;
• рассчитать высоту от начала до второго этажа и ширину проема;
• отмерить четкую численность ступеней;
• выбрать материал и вид строения: будет ли она на одном косоуре или иметь какой-либо другой тип.

Видео: Как сделать лестницу с забежными ступенями своими руками?

Расчет размеров и создание чертежей

Надобность в самостоятельном составлении чертежа отпадает. Существуют способы, благодаря которым данный процесс выполняется быстро. Например, специальные компьютерные программы, сайты, приложения, с помощью которых можно рассчитать высоту и длину лестницы.

Например, специальные компьютерные программы, сайты, приложения, с помощью которых можно рассчитать высоту и длину лестницы.

Некоторые используют уже готовые чертежи. Найти их можно в интернете, затем подобрать подходящий. Но надобно быть внимательным: могут попасться неправильные измерения, которые не годятся для эксплуатации.

Некоторые используют уже готовые чертежи.

Еще один вариант – онлайн-калькулятор. Он является самым удобным для выполнения расчетов. Главный плюс – корректировка заданных цифр. Процесс происходит автоматически, пользователь получает чертеж на основе указанных значений.

Еще один вариант – онлайн-калькулятор.

Часто прибегают к методу пропорций. Используется он для изделий, имеющих г-образную и п-образную форму. В таком варианте необходимо выполнить дальнейшие действия:

• На проекте выполняют разметку середины марша, по ней проводят прямую, на которой отображают отдельные части, равные ширине поступи.
• Посредине забежных и прямых ступеней отмечают рубеж.
• На половине поворотной площадки выполняется точная отметка, по ней обозначается участок.
• От черты откладывается примерно половина размера ступеней.
• От проверенной численности ступеней вычитается количество прямых линий, получившихся по схеме. На середине участка стоит помнить о проверке глубины. Если он рекомендованного – число ступеней понижают.

Инструменты для создания лестницы

Для создания лестницы необходимы такие инструменты, как электрический лобзик (можно ручной), электродрель, измерительная лента или рулетка, шуруповерт, саморезы, уголки из железа, циркулярная пила, карандаш, молоток.

Инструменты для создания лестницы

Особенности сборки и монтажа забежной лестницы

Для производства данного устройства необходимо придерживаться определенной инструкции:

• Первым делом изготавливают балки. На подобранном материале производят образец треугольной формы. Высота и углубление ступеней равна катетам треугольника. Делается разметка, циркулярной пилой вырезается косоур.
• В столбе выдалбливается стержень для вхождения косоура.
• В поворотной части производиться монтаж базы для ступенек.
• В верху балки фиксируется. Для этого используются металлические уголки. Детали должны быть на одинаковом уровне, тогда будущая конструкция имеет ровный вид.
• В забежной части вырезаются порожки. В общей сложности их надобно примерно три, четыре. Панель из дерева делят на надлежащую численность частей с помощью линии, идущей из одного ее угла.
• Длина ступеней обязана быть равной.
• Лакированием рекомендуют заниматься перед установкой. Покрытие лаком выполняется в три слоя.
• Для фиксации ступеней в столбе делаются пазы. Чрезмерно широкие не нужны, иначе не будет удерживаться.
• В дополнение смазывают клеем и производят фиксацию саморезами.
• Чаще перила просто прикручиваются саморезами или шкантами к главной конструкции.
• Затем их надобно точно подогнать по размеру: натягивают шнур от первого до последнего столба, отмечают уровень. По нему обрезают столбики.
• Крепиться поручень.
• Создается опалубка.
• Производят укладку арматуры, образующую форму ступеней.
• Замешивают раствор: песок, цемент, щебень.
• Заливают ступени, выравнивают их. В процессе застывания постоянно увлажняют, чтобы избежать появление трещин.

Видео: Изготовление и монтаж забежной ступени. Мастер-класс

Обратите внимание! Перед созданием опалубки обязательно следует предусмотреть временные балки. Они нужны для удержания бетонной нагрузки.

Нюансы установки готового комплекта

К нюансам монтажа готового комплекта относиться:

• Установка места крепления ступеней на пристенной балке до ее установки на стену. Таким образом, процесс происходить гораздо удобнее.
• Производить монтаж в одиночку сложно. Лучше найти себе напарника, который сможет помочь в этом деле.

При установке и создании маршевых лестниц надобно учитывать механику движения человека, также правильный расчет угла наклона и число ступенек помогут легко спускаться, подниматься по конструкции.

Винтовые лестницы рекомендуют применять в маленьких помещениях. Служат вспомогательным прибором для подвала или чердака. Удобная для поднятия на верхние этажи.

Видео: Рабочие моменты изготовления лестницы

Дополнительная информация! Готовое изделия придется подгонять под габариты помещения, где будет происходит его установка. Процесс займет больше сил и времени, чем его производство.

Теперь понятно, что это такое и какой вид имеют забежные ступени. Благодаря им предоставляется возможность создать оригинальную, компактную лестницу. Причем выполнить процесс можно самостоятельно.

Благодаря им предоставляется возможность создать оригинальную, компактную лестницу.

фото ступеней своими руками и чертежи

Забежные проступи придают лестничному маршу изящество и движение

Многие владельцы двух- трехэтажных частных домов или садовых, дачных домиков сталкиваются с проблемой дефицита жилой площади на первом этаже. Для того чтобы построить обычную Г- или П-образную лестницу, потребуется «отнимать» у первого этажа довольно значительное по площади пространство. Спасти ситуацию и сэкономить лишний квадратный метр поможет изготовленная забежная лестница своими руками. Ориентируясь на фото в специализированных журналах и в каталогах строительных фирм, владельцы проникаются симпатией к таким конструкциям как эстетически очень привлекательным, экономным по площади и надежным. Несмотря на то, что забежные ступени сделать не так просто, как обычные, и стоимость изготовления может оказаться выше, но для того, чтобы сохранить драгоценное жилое пространство, приходится идти на такие жертвы.

В узком пространстве это идеальное решение

Технические требования к забежным лестницам

Как и любая другая конструкция, которой пользуются люди, лестница должна строго соответствовать требованиям безопасности и изготавливаться в точном соответствии с техническим регламентом. Начинать строительство, ориентируясь просто на фото, безрассудно.

В самом начале строительства нужно произвести все замеры помещения, где планируется установить лестницу, сделать фото этого места, произвести определенные расчеты и создать точные чертежи будущего изделия с привязкой к месту установки.

Основные технические требования:

• В самой широкой части ступени не должны быть шире 40 см, а в самой узкой – меньше 10 см.
• На прямых интервалах между поворотами все ступени должны иметь одинаковую ширину.
• Высота ступени должна быть в пределах 12-22 см.
• Выступ края проступи не может превышать 4 см.
• При строительстве П-образной лестницы с двумя поворотами (т.е. на 180 градусов) расстояние от одного марша до следующего не может быть менее четверти ширины ступени. Если не соблюсти это правило, то глубина ступени на повороте будет слишком маленькой – меньше 10 см, а это является нарушением технических требований и правил безопасности.
• Расстояние от марша до межэтажного перекрытия — не менее 2 м.

Грамотный и правильный расчет, планировка строительства на основании сделанных фото и замеров позволят сделать забежную лестницу не только красивой, но и удобной, и надежной, и безопасной. Небрежное отношение к техническим требованиям скажется на качестве конструкции, которая может в лучшем случае просто сломаться через некоторое время, а в худшем – привести к трагедии.

Полностью деревянный антураж

Виды лестниц с забежными ступенями

К каком виду относится та или иная лестница, можно определить даже просто по фото. Правильно и досконально сделанные расчеты позволят заранее определиться, конструкция какого вида будет оптимальной в каждом конкретном случае:

1.  Г-образная – один поворот на 90 градусов.
2. П-образная – два поворота с итоговым поворотом на 180 градусов.
3. Изогнутая – количество поворотов произвольное, индивидуальное.

Независимо от того, какой из видов будет в итоге выбран, каждый поворот должен в точности соответствовать техническим регламентам и установленным правилам.

Чертеж рассчетов параметров забежной летсницы

Этапы изготовления лестницы с забежными ступенями

Процесс создания лестницы происходит в несколько последовательных этапов:

1. Делаем косоуры или тетивы.
2. Делаем забежные ступени.
3. Собираем конструкцию.
4. Устанавливаем опорный столб.
5. Устанавливаем балясины и перила.

Для формирования поворота на 90 градусов необходимо 3-4 забежных ступени, которые с одной стороны крепятся к косоуру или тетиве, а с другой – к опорному столбу. Ступени марша, который примыкает к стене, крепятся с одной стороны к косоуру, с другой – к стене. Фрагмент лестницы, который не примыкает к стене, с обеих сторон укрепляется на косоурах. Изготовление и установка балясин и перил производится по тем же правилам, что и для всех других видов лестниц.

Материалы для изготовления лестниц с забежными ступенями

Простая забежная конструкция с открытыми подступенками

Так же, как и для всех других видов лестниц, для изготовления лестницы с забежными ступенями используют следующие материалы: дерево, металл, стеклопластик, железобетон.

Косоуры и тетивы с одинаковым успехом могут быть сделаны как из металлических, так и из деревянных балок. Ступени – почти всегда деревянные. Стеклопластик используется сравнительно нечасто. Железобетон – очень редко. Это связано с тем, что сама конструкция практически всегда является совершенно оригинальной, индивидуальной, поэтому изготовление производится вручную по уникальным чертежам, с учетом особенностей каждого конкретного помещения.

Дерево намного проще использовать в индивидуальном строительстве, чем любые другие материалы. Оно легче поддается обработке, не требует применения каких-то узкоспециализированных инструментов. Это в первую очередь относится к изготовлению ступеней и тетив. Косоуры с успехом могут быть металлическими на маршах, а в местах поворота закрепляться под прямым углом, их все равно не видно.

Перила и балясины могут быть сделаны из любого материала – дерева, металла, стеклопластика, декоративных материалов. Все зависит только от вкусов домовладельца или замысла дизайнера.

Лестницу можно дополнительно декорировать самыми разнообразными материалами – керамической плиткой, гипсовой лепниной, художественной ковкой и т. д. При укладке покрытия на ступени нужно обратить внимание на то, чтобы оно имело противоскользящие свойства.

Поворотные лестницы с забежными ступенями прекрасно смотрятся, могут послужить самостоятельной частью интерьера и украшением помещения. Несмотря на привлекательный внешний вид, немногие стремятся их устанавливать в своем доме вследствие сложностей в изготовлении, проблем, которые часто возникают еще на этапе планирования строительства, расчетов и чертежей. Конечно, можно попытаться все сделать своими руками, но слишком велик риск допустить ошибку в расчетах. Поэтому помощь профессионалов оказывается зачастую просто необходимой.

Загрузка… 90000 Stair Stringer Calculator (step, run, rise, tread) — 3D 90001 90002 It is very important to design 90003 comfortable wooden staircase 90004, which also will be the least traumatic for you and your children, without losing appeal. To solve the problem of correct calculation of direct straight wooden stairs in the house to help our online calculator and help him. 90005 90002 The stair stringer calculator allows you to perform online calculation of straight staircases on strings. The program generates the results of the calculations of the 90003 3D model straight staircase 90004, 90003 drawings 90004 of all structural elements with straight stair stringers.90005 90002 Please make sure your stair design complies with all local building codes and regulations requirements! It is very crucial step. 90005 90014 How to calculate staircase on strings online? 90015 90002 Measure and make the main dimensions of the design — parameters of the staircase, measure the distance between the levels clean the floor of the second and first floor. Then fill in the stairs, the stringer and the risers. Click the «Calculate» button. 90005 90002 90003 In the end, you will get a 90004 3D model of the staircase designed according to your parameters, the resulting estimates are of ladder design, which includes the angle of the stairs, number of steps, the height and width of each step , and straight wooden staircase.Program to calculate stairs draw four detailed drawing straight stair with open strings: 90005 90022 90023 view of the stairs on the side 90024 90023 view of stairs from above 90024 90023 a separate drawing of the stringer straight stairs 90024 90023 drawing steps 90024 90031 90002 90003 Can not determine 90004 with the required original dimensions? Just below we will talk you through on the basic common in the construction of the parameters of a straight ladder, its angle, size of steps is designed taking into account ease of ascent and descent on a straight hardwood staircase.90005 90014 The optimum size of the stairs angle, stairs 90015 90002 There are building codes and Standards in the parameters of ladders, height, width of steps, which is very important to observe in order to avoid injuries. Resort to norms of GOST 23120-78 — describes the requirements for main stairs. 90005 90040 90041 90023 The width of the opening of the stairs. Sand standard value in a private house taking 90 — 110 cm If space is limited, a width of the opening sause, the minimum critical value — 80 cm 90024 90023 The height and width of the steps.According to standards the maximum height of stairs may not exceed 200 mm. Usually 15 — 17 cm Optimal width of a step 27 — 30 cm 90024 90046 90002 The standard length of the step 60 — 63 cm the calculations often use the formula «ideal safe ladder», developed centuries ago by the French engineer Blondel: 2 step height + width of a step = step 60 — 63 cm 90005 90041 90023 The angle of incline of the stairs. Optimal comfortable angle for ascent / descent — in the range 29 — 35 degrees. 90024 90023 For manufacturing steps and podstupenej use a wooden Board: for rise the optimum thickness of 30 mm; for stages — 40 mm.90024 90023 Minimum ledge of the wooden steps (overhang) above the risers 30 mm, maximum 40 mm. Overhang increases the surface level. 90024 90023 The number of stages for a single flight of stairs — no more than 18 pieces. On average, 10 to 12, but of course it depends on the length of the March. Suggest a number of steps to make the odd — thus, to start and finish the ascent or descent the stairs you will be one and the same foot. 90024 90023 The height of handrails must extend from 90 cm for security purposes.90024 90023 Finally, do not forget that the minimum height in the aisle stairs, from any step of the March to the next obstacle vertically, must be at least two meters. 90024 90046 90002 If we talk about the loads experienced by a standard staircase in a residential building — 300 kg / m2. PRagib them should not exceed 1/400 of the span. 90005 90002 90003 3D visualization 90004 will allow to evaluate the usability and direct stairs to the stringers, to provide a view of the future straight wood stairs, clearly experimenting with the number and sizes of steps.90005.90000 The Dos And Don’ts Of Stair Workouts For Runners 90001 90002 When George Mallory was asked why he climbed Mount Everest, he famously replied, «because it’s there.» 90003 90004 90002 90006 90007 Why? 90008 90003 90010 Because going 90006 up 90007 is great for going 90006 forward 90007. 90015 90016 90002 We’re not suggesting runners aim to climb the tallest peak in the world — 90006 that would be a very different article 90007 — but it’s time runners look at the staircase at the park or the local stadium bleachers with the same can- do attitude towards getting out of their comfort zone.90003 90002 There’s a number of reasons why stair workouts are the perfect supplement for run-heavy training regimens. Stair workouts use a plyometric motion, which strengthens not only the leg muscles (and the smaller, often-underdeveloped stabilizer muscles), but provides a healthy dose of high-intensity cardio to test your lungs and heart. 90003 90002 But do not take our word for it — for some inside scoop we turned to Dr. Caitlin Glenn Sapp, a USA Triathlon Certified Coach, ACSM Personal Trainer and Doctor of Physical Therapy (DPT).She’s the founder of Crew Racing and Rehab, and is a go-to expert on all things endurance. 90003 90002 Below she shares her insight on the dos and don’ts of stair workouts for runners, and provides two samples you can integrate into your training calendar right now. 90003 90027 Why are stair workouts beneficial for runners? What do these types of workouts improve? 90028 90002 Stair workouts help to promote skill development that stand alone running does not. Running is a constrained movement that alone does not expand the athlete’s force production or skill set needed to improve running.90003 90004 90002 All these elements benefit runners. 90003 90016 90002 Stair workouts fall into the category of plyometrics or neuromuscular training. These kinds of programs have demonstrated excellent results which include decreased injury rates, improvements in speed and agility, improved vertical jump, and improved ground contact times. 90003 90027 How can a runner start to incorporate stair workouts into their plan? 90028 90002 For safety purposes, it is best to perform a stair workout early on in the session.If this is the only session of the day, and not part of a larger routine (i.e. a weight training session, a run) my biggest suggestion is to keep it precise and short. 90003 90004 90002 If at any point you begin to feel your form falter, call it a day. 90003 90016 90002 These kinds of sessions work to develop skill, technique, and force. They need to be performed with good, explosive form. 90003 90002 For runners, a stair program can be performed after a short warm-up. For example, warm up over one mile, perform a short stair workout lasting five to 10 minutes, then finish the duration of the run.90003 90002 Plyometrics are great because they do not have to be done frequently or for a long duration. You can incorporate plyometrics such as a stair workout, box jumps or jump roping, two to three times weekly for five to 10 minutes. 90003 90027 What do a couple sample stair workouts for runners look like? 90028 90053 Session 1 90054 90002 90056 Warm up over 1 mile with light jogging 90057. 90003 90002 90056 Perform 5 minutes of run drills: High knees, butt kicks, grapevine, skips, strides 90057.90003 90002 90056 Repeat 2x through 90057: 90003 90067 90068 Run continuously up and down the flight of stairs for 2 minutes. 60 seconds rest. 90069 90068 Single leg hop up the stairs 15x right leg, walk back down. Single leg hop up the stairs 15x left leg, walk back down. 60 seconds rest. 90069 90068 Double leg hop 20x up the stairs, walk back down, 60 seconds rest. 90069 90074 90002 90056 Run continuously up and down the flight of stairs for 2 minutes. 90057 90003 90002 90056 Cool down 10 minutes with a walk or easy jog.90057 90003 90053 Session 2 90054 90002 90056 Warm up for 10-15 minutes 90057. 90003 90067 90068 This can include jogging and run drills, e.g. high knees, butt kicks, grapevine, skips, strides. 90069 90074 90002 90056 Repeat 6x through 90057: 90003 90067 90068 Run hard up the staircase for 20 seconds 90069 90068 Jog back down 90069 90068 15 seconds rest 90069 90074 90002 90056 Do 4x100m strides focusing on good run form 90057. 90003 90002 90056 Finish the session with a 20-30-minute aerobic run.90057 90003 90027 What metrics should you monitor during these workouts? 90028 90002 Heart rate is always a good measure of intensity. Another way to monitor this kind of workout is to go by how the session feels. Or better yet, monitor your training load based on both perceived and measured (cardio and muscle) load. 90003 90002 If your running form begins to suffer, you’re beginning to feel fatigued or are not able to safely perform the exercise, then you’re best ending the session. 90003 90027 Should stairs be incorporated into a run, or are they a stand-alone workout? 90028 90002 I absolutely think stairs can be incorporated into a run.This is a fun way to work on skill development and still get an efficient run in. As I mentioned before, plyometrics, such as stair training, does not need to be done at a high frequency or very often. 90003 90002 If you live close to a track with stadium stairs, you could run to the track and perform five to ten minutes of various stair drills, then run home. 90003 90027 what are some ways to make stair workouts fun / engaging / less miserable? 90028 90002 You can make these workouts more engaging by performing them with a group.Another way to make the session more fun is to design a workout playlist that has a specific beat to it and hop to the beat. 90003 90002 For jump roping, I like to suggest setting a metronome between 180 to 220 bpm and jumping to that pattern. Find an efficient tempo to perform a stair workout to and vary the pace throughout to change the intensities. 90003 90027 Are there any risks / things to watch out for? 90028 90002 This sort of activity is one the athlete would want to perform early on in the workout.Whether doing a strength training session or a run, perform the stair workout prior to being fatigued. The safest way to do a stair workout is to start with a short warm-up followed by the session. 90003 90002 With any sort of hopping or jumping drill, do not start with the height of the object greater than mid-shin height. Develop good clearance and soft landing at this height before progressing. 90008 90003 90002 If you liked this post, do not forget to share so that others can find it, too. 90003 90002 Or give it a thumbs up! 90008 I like this article You liked this article Thanks! 90003 90002 Please note that the information provided in the Polar Blog articles can not replace individual advice from health professionals.Please consult your physician before starting a new fitness program. 90003.90000 We can not seem to find that page 90001 90002 (* {{l10n_strings.REQUIRED_FIELD}}) 90003 90002 {{l10n_strings.CREATE_NEW_COLLECTION}} * 90003 90002 90007 {{l10n_strings.ADD_COLLECTION_DESCRIPTION}} 90003 {{L10n_strings.COLLECTION_DESCRIPTION}} {{AddToCollection.description.length}} / 500 {{L10n_strings.TAGS}} {{$ Item}} {{L10n_strings.PRODUCTS}} {{L10n_strings.DRAG_TEXT}} 90002 {{l10n_strings.DRAG_TEXT_HELP}} 90003 {{L10n_strings.LANGUAGE}} {{$ Select.selected.display}} 90002 {{article.content_lang.display}} 90003 {{L10n_strings.AUTHOR}} 90002 {{l10n_strings.AUTHOR_TOOLTIP_TEXT}} 90003 {{$ Select.selected.display}} {{L10n_strings.CREATE_AND_ADD_TO_COLLECTION_MODAL_BUTTON}} {{L10n_strings.CREATE_A_COLLECTION_ERROR}} 90015 .90000 My Glutes Look Amazing! — Said Anyone Who’s Ever Done This Running Workout 90001 90002 90003 90004 90002 In one of the most iconic sports scenes ever filmed, Rocky Balboa sprints up the 72 steps of the Philadelphia Art Museum and knows he’s ready for the championship bout. There’s a good reason why: Running stairs is a tried-and-true method of gaining fitness. But what if if your goal is to complete a 5K, not win a boxing match-are stairs still a good use of your time? 90004 90002 Yes: A study in the 90008 British Journal of Sports Medicine 90009 found that sedentary young women who progressed from walking up a 199-step staircase once a day to eight times a day, fives days a week experienced a 17 percent increase in their VO2 max, a measure of fitness which can be estimated using Fitbit’s Cardio Fitness Score.According to the researchers, climbing stairs for 11 minutes a day produces benefits that are equivalent to walking for 36 minutes a day over 24 weeks. 90004 90002 «Stair climbing, similar to hill running, requires more knee drive to clear the upcoming step,» says Jon-Erik Kawamoto, strength coach and owner of JKConditioning in St. John’s, Newfoundland. «And that requires more quadriceps and hip flexor muscle activity, and more explosive power from your hamstrings and gluteus maximus.» It’s like doing speed-boosting, strength-training exercises while also taxing your heart and lungs with a strong cardiovascular workout.90004 90002 In other words, it gets you fit fast. 90004 90002 But there’s another benefit: Running stairs also torches major calories. A 150-pound person running stairs for 30 minutes burns 510 calories. To achieve the same calorie burn on a level surface, the same person would have to maintain a 6: 30-mile pace for 30 minutes. 90004 90017 One More Reason to Climb Stairs 90018 90002 Although stair running provides an intense workout, it tends to be fairly easy on the body. Because you’re reaching for a higher step with each stride, your knees and shins do not experience the same pounding as they do when you’re running on flat roads.90004 90002 «That’s the huge benefit of stair running-no injuries!» says Suzy Walsham, who has won the Empire State Run-Up a record eight times and has been the Tower Running World Association top-ranked female every year since 2012. «I’ve gotten injured while flat running, but have not had any issues on stairs. » 90004 90002 That said, Walsham recommends taking the elevator back down whenever possible. Walking-let alone running-down the stairs can overly stress your knees and Achilles tendons.90004 90017 How to Run Stairs 90018 90002 «To develop maximum power, I recommend power running up the stairs two at a time,» says Kawamoto. Walsham agrees, pointing out that long-legged men can sometimes take three at a time. 90004 90002 You can also work on endurance (both muscular and aerobic) by taking one step at time and pacing yourself on a long, steady climb. 90004 90002 And your upper body? In competition, tower racers use hand-rails to increase their speed. You can do the same to turn your stair run into a full-body workout.Or avoid the extra assistance to focus on building leg strength. 90004 90017 Stair-Running Workouts 90018 90002 «Climbing stairs makes you feel uncomfortable really quickly,» says Stephanie Hucko, a personal trainer and last year’s top American runner in skyscraper stair races. «You have to break it up into intervals.» That means you go hard for a short period, then rest before you hit it again. 90004 90002 To start, she recommends running up a single flight of stairs, pausing at the landing or stadium level to catch your breath (and allow your heart rate to slightly lower), then running up the next flight.Repeat until you’re no longer able to run a full flight, then walk additional flights until you’ve completed 20-30 minutes total. 90004 90002 If you’re already pretty fit, challenge yourself. 90004 90002 To develop endurance, Hucko does a workout she calls «Power Hour.» Here’s how it works: Run up as many indoor stairs as possible, take an elevator back down to your starting floor, and then head right back up. Repeat for an hour. During her endurance sessions, Walsham aims to complete between 200 and 300 floors.90004 90002 To get fast, try Walsham’s speed session: In a 30-story building, run 10 floors flat out, rest for 30 seconds, run another 10, rest 30 seconds, and then sprint the last 10 to the top before descending to the bottom and repeating three to four times. 90004 90002 When incorporating stair running into your workout routine, limit yourself to two sessions a week, with only one being a sprint session, says Kawamoto. For instance, you could do two easy stair workouts or one hard stair workout and one easy stair workout within seven days.Even a veteran stair climber like Walsham typically only works out in the stairwell two times per week. «Mentally and physically I can not handle more than 3 sessions,» she says. 90004 90002 If you own a Fitbit One, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze, or Fitbit Surge, make sure you’re tracking floors climbed on your Fitbit app dashboard. Your device contains an altimeter sensor that can detect when you’re going up or down in elevation. Each time you climb about 10 feet, you’ll get credit for one floor.Reach 10, 25, 50 floors or more in one day and you’ll earn a new badge. 90004 90002 90008 This information is for educational purposes only and is not intended as a substitute for medical diagnosis or treatment. You should not use this information to diagnose or treat a health problem or condition. Always check with your doctor before changing your diet, altering your sleep habits, taking supplements, or starting a new fitness routine. 90009 90004 90053 Jonathan Beverly 90054 90055 90002 Jonathan Beverly is freelance writer and author of Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry.The former editor-in-chief of Running Times, he draws on decades of experience in the sport. He has run 26 marathons with a 2:46:04 best. Jonathan also coaches high school cross country. 90004 .