Что делать если пол из досок скрипит: ТОП эффективных способов против скрипа

Ремонт производится на досках, ширина которых превышает 15 см.
Не ремонтируйте доски меньшей ширины, прочность пола снизится и увеличит число скрипов.

Для ремонта доски вырежьте поврежденный участок. Если повреждение расположено только сверху или снизу, вырежьте участок на половину ширины доски. Установите с двух сторон ремонтные доски такой же ширины, длинна которых равняется вырезанному участку + 2 метра, по одному метру в каждую сторону. Если ремонтная доска шире, выравнивайте стык по верхнему краю.

Закрепите доски струбцинами (их можно приобрести в строительном или хозяйственном магазине), после чего с каждой стороны забейте шесть гвоздей длинной 200 мм. Забивайте их в шахматном порядке, в 3 см от центра доски. Подпирайте обратную сторону доски топором. С помощью пассатижей загните гвоздь на расстоянии 2 см от острия под углом 70-90 градусов. Упираясь в шляпку топором, забейте загнутый участок гвоздя в ремонтную доску.

Для ремонта лаг, ширина и толщина которых 50 мм, вырежьте поврежденный кусок и прибейте с двух сторон ремонтные бруски. Их длина равна поврежденному участку плюс 50 см, по 25 см в каждую сторону. Закрепите ремонтные бруски тремя гвоздями длинной 100-150 мм.

Замена половой доски на фанеру

Половая доска обеспечивает худшую, по сравнению с фанерой, жесткость пола. Поэтому замена ее на фанеру толщиной 20 мм в 3-5 раз снизит частоту и громкость скрипов. Чтобы заменить половую доску фанерой сделайте следующее:

• снимите и промаркируйте покрытие (ламинат, массив, бук или паркет). Если пол застелен линолеумом, снимите его и с обратной стороны пометьте левый дальний от двери угол. Уберите покрытие в другую комнату;
• снимите доски чернового пола;
• вытащите гвозди из лаг;
• осмотрите лаги и устраните их повреждения;
• раскроите фанеру таким образом, чтобы стыки листов приходились на лаги. Это позволит закрепить ее и избежать проседания пола и новых скрипов;
• уложите фанеру и закрепите саморезами;
• уложите и закрепите покрытие.

Выводы

Конструкция деревянного пола такова, что появление скрипов неизбежно через 3-4 года эксплуатации. Ответ на вопрос что делать, если скрипят полы в квартире, очевиден — ремонтировать их. В 50% случаев достаточно снять покрытие и черновой пол, затем уложить их заново. Скрипы уйдут на два-три года. После их возвращения потребуется повторить процедуру.

Эту конструктивную особенность деревянных полов невозможно устранить, потому что вызвана она свойствами древесины. Остается вовремя реагировать на появление скрипов. Снять и уложить обратно покрытие сможет любой, кто умеет самостоятельно прибить доску. Ведь все размеры покрытия уже вымерены, поэтому нет нужды размечать и подгонять их.

правила и что можно сделать

Люди часто задаются вопросом, как можно устранить скрип деревянных полов без разборки. Чтобы добиться хороших результатов в этом вопросе, рекомендуется установить провоцирующий фактор. К появлению неприятных звуков приводят разные причины. Это может быть неправильный монтаж покрытия или нарушение правил эксплуатации. Справиться с проблемой помогут самые разные методы.

Основные причины возникновения скрипа

Существует много причин, которые приводят к появлению скрипа. Чтобы ремонт напольного покрытия был успешным, стоит установить провоцирующий фактор.

Ослабление крепежных элементов

Если доска прикреплена к лагам посредством гвоздей, отверстия в дереве постепенно расширяются. Это связано с влиянием нагрузок или высыханием древесины.

Недобросовестный монтаж

Возникновение неприятных звуков обусловлено нарушением техники монтажа. Существует много факторов, которые вызывают сложности.

Гвозди только посередине

Если гвозди были прибиты только в центре, есть риск расшатывания половиц. Это происходит в поперечном направлении. Такой процесс влечет возникновение звуков.

Недостаточный зазор между стеной и настилом

В такой ситуации появление скрипа обусловлено отсутствием зазора в 10 миллиметров. Он требуется для возможности расширения досок вследствие изменения микроклимата.

Использование некачественного материала

Провоцирующим фактором появления скрипа считается использование некачественного напольного материала. При укладке такого покрытия даже правильное проведение процедуры не поможет предотвратить скрип.

Лаги не выставлены точно по уровню

Если при креплении лаги не выставили по уровню, разница в высоте провоцирует прогибы при нагрузке.

Использован крепеж недостаточной длины

При использовании недостаточно длинных гвоздей или саморезов фиксация досок постепенно становится слабее. Половицы отходят от лагов и опускаются вследствие нагрузок. В итоге возникает скрип.

Использование мягких выравнивающих прокладок при установке лагов

Появление скрипа возникает при использовании мягких прокладок для выравнивания. Спустя некоторое время они спрессовываются. Это вызывает неравномерное оседание конструкции.

Деформации

При появлении деформации в виде выгибания наружу или внутрь появляется неприятный звук. Это создает необходимость в надежной фиксации досок.

Лаги

Причиной проблем часто становится усыхание брусков. Они двигаются вместе с настилом и создают звуки при трении.

Старость

Со временем свойства материала ухудшаются. При этом натуральное сырье повреждается быстрее, чем искусственное.

Проседание фундамента дома

В старых помещениях к деформации приводит проседание фундамента. В этом случае требуется масштабный ремонт.

Как определить точную причину

Чтобы установить причины скрипа, нужно делать следующее:

1. Если при прогибе доски оголяется гвоздь, причины кроются в ослаблении крепежа настила.
2. Если фрагменты покрытия сбиты крепко, но нагрузка приводит к прогибу конструкции, это говорит об искривлении лагов.
3. При проверке покрытия рекомендуется пользоваться строительным уровнем. Скрип обычно возникает в местах перепадов высоты брусков.
4. Если не удается выявить причины скрипа, стоит разобрать половицы и оценить состояние лагов.
5. Если пол прогибается при нагрузках, это говорит о большом шаге лагов.

При изучении покрытия рекомендуется с усилием нажимать на доски, которые находятся вдоль стен и плинтусов. В такой зоне могли появиться трещины в плинтусе. Также есть риск рассыхания древесины.

Основные способы решения проблемы

Для устранения проблем стоит правильно подобрать методику и четко соблюдать правила проведения процедуры.

Установка деревянных шкантов

Справиться со скрипом, не разбирая полов, поможет использование деревянных шкантов. Для этого нужно сделать отверстие, чтобы оно прошло через 2 расположенные рядом доски. Их размещают вразброс. Нанести клей ПВА на шкант и вбить его в отверстие. После высыхания клея излишки обрезать.

Применение уплотнительного шнура

Способ применяют для крепких и ровных полов в квартире. Его применяют при появлении зазоров между досками. При использовании натурального шнура его пропитывают столярным клеем. Искусственный вариант материала не нуждается в проклейке. При попадании в зазор между досками такой шнур расширяется. В результате пространство заполняется.

Анкеры

Метод требуется, если лаги плохо прилегают к черновой стяжке. При этом она должна быть надежной. Для начала стоит разобрать несколько досок и определить состояние стяжки. Немаловажное значение имеет размещение лагов. Анкеры должны совпадать по длине с размером пространства от черной стяжки до покрытия. Для этого в зоне скрипа стоит сделать углубление размером 8 миллиметров. В центре делают отверстие, в которое ставят анкер. Затем его упирают в стяжку и фиксируют болтом.

Фиксация доски саморезами

При ослаблении крепления досок требуется выполнить крепление. В роли таких элементов применяют длинные саморезы. Они должны входить в брус минимум на 40-50 миллиметров. Вначале нужно определить расположение лагов. В местах прогибания досок выполняют отверстия. Диаметр сверла должен быть на 1-2 миллиметра меньше размера самореза.

После вкручивания саморезов пол очищают и обрабатывают шпаклевочным составом. После высыхания покрытие зачищают и шлифуют.

Монтажная пена

Сегодня существует много современных составов, которые применяют для ремонта. Они помогают справиться со скрипом досок, который возникает вследствие рассыхания конструкции. Для начала стоит выявить область скрипа и пометить этот участок. Между досками сделать 2-3 отверстия. Шприцом-пистолетом плотно заполнить отверстия специальным составом. При высыхании он скрепит доски.

Стяжка при помощи специального приспособления

Доски настила рекомендуется уложить вплотную. Они должны иметь толщину 2-5 сантиметров. Путем сжимания высохшего материала на определенных участках удается увеличить жесткость конструкции и убрать скрип. Чтобы выполнить стяжку, можно воспользоваться такими способами:

• расклинивание от стены – в этом случае используют клинья;
• стягивание ваймой – представляет собой специальный инструмент, который устанавливают поверх покрытия.

Настил из фанеры или ДСП

Это эффективный способ, который не нуждается в демонтаже пола. При этом листовой материал монтируют на деревянное основание. Чтобы покрытие не скрипело, рекомендуется использовать фанеру или ДСП 12 миллиметров. Монтировать их стоит на клей.

Как перебрать пол

Если устранить скрип простыми методами не получается, возникает необходимость в демонтаже покрытия.

Демонтаж

Для начала стоит удалить плинтусы. При потребности в повторном использовании их снимают очень аккуратно. Для определения местоположения гвоздей плинтус осторожно поддевают монтировкой. Затем с ее помощью рекомендуется снять доски. При удалении брусков их следует сразу нумеровать. Это поможет уложить доски в требуемой последовательности. Треснутые и гнилые доски нумеруют и откладывают в сторону.

Уборка основания

После удаления досок рекомендуется тщательно убрать основание. В противном случае установить причины скрипа не удастся. При наличии трещин в бетонной основе их требуется расширить, очистить и загрунтовать. Заделывать повреждения можно цементным раствором. Также допустимо воспользоваться специальной шпаклевкой.

При выявлении плохих лагов их требуется заменить. Если лаги располагаются с большим шагом, стоит добавить в каркас элементы.

Выставление лагов по уровню

Лаги рекомендуется поставить по уровню. Они должны располагаться в одной плоскости. Для выравнивания необходим длинный уровень размером 1,5-2 метра. Если требуется поднять лаги, допустимо применять прокладки или особые анкеры. После выставления лагов в одну плоскость их прочно крепят к основанию.

Утепление и звукоизоляция

Для этого пол покрывают гидроизоляционным материалом. Поверх кладут утеплитель. Его роль играет пенопласт или керамзит. Также допустимо воспользоваться минеральной ватой.

Утепляющий слой закрывают мембраной, которая помогает отводить влагу и препятствует попаданию в жилье пыли или ворса минеральной ваты. Все покрытия крепят к лагам степлером и скобами.

Установка нового покрытия

В завершение старые доски возвращают на место. При необходимости некоторые из них меняют на новые. Доски крепят так, чтобы оставить между ними некоторое расстояние. Зазор должен составлять 8-10 миллиметров. Он поможет сохранить целостность покрытия при расширении материала.

Дополнительные советы и рекомендации

Вне зависимости от выбранного способа ремонта на заключительном этапе стоит еще раз осмотреть поверхность напольного покрытия и выявить щели. Их требуется обработать мастикой для дерева и отшлифовать отремонтированные участки. Покрыть пол олифой, что поможет на долгое время устранить звуки. Если пол включает доски, его рекомендуется вскрыть лаком или краской. Если требуется уложить другое покрытие, его нужно стелить.

Возникновение скрипа считается весьма распространенной проблемой, которая создает серьезный дискомфорт. Чтобы справиться с неприятными звуками, нужно установить причины их возникновения и подобрать результативный способ устранения.

Почему скрипят деревянные полы: причины и способы устранения

• Каталог домов

• Квартира
• Спальня
• Кухня
• Столовая
• Гостиная
• Ванная комната, санузел
• Прихожая
• Детская
• Мансарда
• Маленькие комнаты
• Рабочее место
• Гардеробная
• Библиотека
• Декорирование
• Мебель
• Аксессуары
• Загородный дом
• Ландшафт
• Системы хранения
• Коридор
• Уборка

• Фундамент
• Кровля
• Стены
• Окна
• Двери и перегородки
• Потолок
• Балконы и лоджии
• Внутренние конструкции
• Пол

что делать, не вскрывая пол, способы устраниения скрипа

Скрипит пол: причины возникновения

«Музыкальные» полы зачастую встречаются в домах старых построек. Выходом из этой ситуации могла бы стать целостная замена старых досок на новые, но это не всегда удобно, с точки зрения глобального ремонта, да и обойдется не дешево. Поэтому стоит взять на вооружение несколько вариантов устранения этой проблемы без замены напольного покрытия. Кроме этого, это будет намного экономнее. Для начала разберемся в причинах, которые провоцируют скрип половых досок в доме. Почему же скрипит пол и как с этим справиться?

Самыми распространенными причинами скрипа пола является старость напольного покрытия либо же нарушение технических правил при укладывании покрытия.
В основном доски издают скрип спустя некоторое время после установки, даже если она была проведена качественно и по всем правилам. Связать это можно с тем, что влажность воздуха в квартире постоянно изменяется. Зимой и летом она довольно низкая, а весной и осенью – наоборот. Все это может привести к тому, что натуральные доски рассохнутся, появятся зазоры и это послужит причиной возникновения скрипа.
Таким образом, одними из основных причин возникновения скрипа полов является некачественный материал или невыполнение основных требований, которые предъявляются при укладке пола.
Если вы остановились на деревянном напольном покрытии, то обязательно нужно выбирать доски и лаги хорошего качества. Безупречно подогнанные половицы никогда не создадут неприятного скрипа.
Лаги – это деревянные брусья, которые располагаются горизонтально и являются основой для половиц. Они предназначены для создания между бетоном и полом некоторого пространства, которое необходимо для того, чтоб покрытие было вентилируемым.
Лаги должны иметь размер от 4 см до 10 см. Расстояние между лагами не должно быть больше 60 см. В противном случае напольные доски будут прогибаться под тяжестью вашего веса, а это, в свою очередь, приведет к скрипу.
Кроме этого, лаги должны быть хорошо высушены и выдержаны необходимое время. Если материал будет сырым, то усыхать планки начнут уже непосредственно под полом. Это приведет к деформации, искривлению покрытия и в итоге к неприятному скрипу пола.
В связи с тем, что половицы крепятся к лагам обычными гвоздями, то это тоже может стать причиной возникновения скрипа

Связано это с тем, что со временем гвозди могут разболтаться.
Важно учитывать тот факт, что укладывая пол у стен необходимо оставлять некоторый промежуток, а сами доски тщательно притирать не только друг к другу, но и к лагам. Все эти нюансы помогут предотвратить появление посторонних шумов и скрипов при ходьбе.
Само напольное покрытие должно иметь толщину не меньше 4 см

Иногда для покрытия пола используют фанеру, но она должна быть достаточно толстой – не менее 2 см.

Способы устранения проблемы

Перед тем как убрать скрип деревянного пола, нужно подобрать наиболее подходящий способ, чтобы это сделать. Устранение проблемы может выполняться с помощью следующих мероприятий.

Применение монтажной пены

Что делать, если скрипят деревянные полы

Экология потребления.Усадьба:Пожалуй, не найти более сильного раздражителя, чем скрипящий деревянный пол. Особенно досадно, если такое явления настигает жильцов вскоре после капитального ремонта и приходится срывать чистовое покрытие. Сегодня мы расскажем, что делать, если скрипят деревянные полы, и как избежать этого в будущем.

Пожалуй, не найти более сильного раздражителя, чем скрипящий деревянный пол. Особенно досадно, если такое явления настигает жильцов вскоре после капитального ремонта и приходится срывать чистовое покрытие. Сегодня мы расскажем, что делать, если скрипят деревянные полы, и как избежать этого в будущем.

Причины возникновения скрипа

Собственно, конечная причина скрипящего пола всего одна — трение между двумя плохо закреплёнными деталями. А вот типичных мест, в которых такое явление может наблюдаться, у деревянного пола три.

В наиболее простом случае пол скрипит из-за трения между соседними половицами: одна из них прогибается под нагрузкой и скребёт о соседнюю. Такой скрип имеет характерный сухой звук и достаточно легко обнаруживается при последовательном продавливании досок пола.

Более характерный скрип с тонким писком возникает из-за ослабленного крепления гвоздями досок к лагам. Ржавый металл внутри сухого дерева создаёт действительно противный скрежет и определить место возникновения гораздо труднее ввиду того, что шляпки гвоздей обычно скрыты под несколькими слоями краски.

Третий и наиболее редкий вид скрипа — расшатанные соединения составных лаг и перемычек между ними. Появление такого скрипа характерно для каркасных и многоэтажных домов со сложной системой деревянных перекрытий. Звук пола при ходьбе в подобных случаях приглушённый и трескучий.

Нужно ли срывать пол

Если деревянный пол был настлан шпунтованной доской под покраску или вскрыт лаком, то доски срывать не придётся. Скрип между половицами вполне реально устранить и с поверхности, плюс появляется повод провести реставрацию деревянного пола, сгладить неровности шпаклёвкой, возобновить лакокрасочное покрытие.

В ряде случаев ремонт может потребовать срыва чистового покрытия или дощатого настила под ним. Например, если скрипят доски чернового пола, поверх которых уложено чистовое — ламинат или линолеум. В таких случаях чистовой пол перебирают, выполняя требуемые манипуляции и избавляясь от скрипа, а затем настилают обратно.

Если источником скрипа служит система лаг, то придётся проводить более масштабные ремонтные работы. Наибольшая трудность заключается в локализации скрипящего соединения, что вслепую сделать практически невозможно. Поэтому срыва дощатого настила пола не избежать.

Метод расклиновки

Скрипящие торцы половиц можно расклинить между собой, тем самым сосредоточив трение в нескольких местах и избежав эффекта струны. Используют для этого обычную деревянную щепу или клинья толщиной от 0,5 до 3 мм и шириной до 30–35 мм.

Этот метод хорош для устранения скрипа в старых полах из добротной доски, где в результате усушки и коробления появились щели неравномерной толщины. В самом широком месте скрипящего стыка забивают первый клин, далее с отступом в 50–80 см добавляют ещё несколько. Чтобы облегчить заход клина можно расширить стык стамеской, забив её на 3–5 мм.

Расклиновка — достаточно скрупулёзный процесс, но это чуть ли не единственный метод локального ремонта скрипящего пола без срыва настила. После уплотнения досок необходимо заделать щели шпаклёвкой, в простейшем случае сгодится смесь ПВА и мелких опилок.

Доукрепление пола

Причиной появления скрипа на торцах и крепежах досок может быть недостаточно плотное прижатие настила к лагам. Это типичная болезнь деревянного пола: за несколько циклов усушки гвозди могут расшататься и весь настил становится расхлябанным.

Суть укрепления пола в том, чтобы восстановить плотность прижатия досок саморезами, которые со временем не теряют в качестве прижатия. Загвоздка в том, что прижимая покоробленную доску в одном месте, можно ослабить крепление в других точках, поэтому правильным будет доукрепить весь пол сразу.

Другая тонкость заключается в необходимости сверлить доски перед вкручиванием саморезов, чтобы избежать зацепа резьбы в них. Метод идеально подходит для устранения скрипа в черновом полу. Чистовые покрытия тоже можно укрепить саморезами, но следы от шляпок придётся маскировать шпаклёвкой, которая, к тому же, должна быть подобрана в тон дереву при вскрытии полов лаком.

Наибольшая сложность в том, чтобы определить места пролегания лаг, если следы крепления настила скрыты. Среди всех способов можно выделить два наиболее действенных: сверление с контролем выхода сверла с целью определить шаг установки лаг и срыв крайних досок.

Перебор дощатого настила

Капитальный ремонт деревянного пола — единственный способ устранить скрип с гарантией, не требующий при этом значительных денежных вложений. А при скрипящих лагах этому методу альтернативы практически не существует.

Суть в том, чтобы последовательно срывать и крепить на место доски, не меняя их порядка для более плотной подгонки. Сперва удаляют 3–5 досок с одного края, затем с хорошим дополнительным светом визуально оценивают пространство под полом, сохранность лаг, наличие вредоносной органики.

При переборе закрепляют первую доску и срывают по одной после проверки и закрепления каждой последующей. Все доски проверяют на предмет гниения и повреждения вредителями, негодные меняют на новые той же толщины, подгоняя торцы рубанком для плотного стыкования.

Чтобы избежать появления скрипа между половицами в дальнейшем, можно сплачивать доски на деревянных шкантах и плотно стягивать их автомобильным домкратом. Если нет нужды в скрытом креплении, рекомендуется использовать саморезы — по два на каждое место крепления к лагам.

Поверхностное укрепление

Не очень бюджетный, но весьма действенный способ избавления чернового пола от скрипа — настил на него фанеры с частым притягивающим креплением саморезами. Толщина настила должна быть не менее 12 мм, крепление выполняется в каждую доску в два ряда в шахматном порядке не далее 30–35 мм от края.

Помимо саморезов добиться качественного сцепления поможет смесь опилок или минеральной крошки с клеем-бустилатом. Важно располагать листы настила таким образом, чтобы стыки между ними не способствовали прогибу досок в дальнейшем. В идеале следует разделить дополнительный настил на два слоя по 6–8 мм, скрепив их между собой клеевой смесью и тщательно продумать схему перевязки стыков.

Метод отличается высокой технологической сложностью. Помимо качественной затяжки саморезов и правильного расположения листов, требуется запомнить схему раскладки досок, чтобы каждая из них была доукреплена и притянута. Для этого на стенах отмечают рисками расположение стыков, по которым натягивают нитку или отбивают линии красящим шнуром.

Прочие варианты

Есть также множество «народных» способов избавиться от скрипа между половицами или в местах их крепления. Вопреки распространённому мнению, заделка щелей между досками клеевой смесью не даёт эффекта, по крайней мере, долговременного.

Лучше качественно прогреть стык строительным феном и залить в него растопленный парафин или стеарин. Подобным образом действует способ с пропиткой досок вазелиновым или растительным маслом. Только не стоит использовать машинные и моторные масла, они экологически не безвредны.

В качестве мер профилактики для предотвращения скрипа рекомендуется плотно сплачивать доски пола с помощью шпунтованных торцов или шкантов из дуба. Также можно обрабатывать торцы досок составами, снижающими трение — силиконовым герметиком или каучуковой пастой. Вместо обычных гвоздей лучше использовать ершёные, которые в меньше мере подвержены расшатыванию. опубликовано econet.ru 

Как это сделать, преимущества, советы по безопасности и многое другое

Планка — это 30-дневная программа по укреплению кора и повышению выносливости. С каждым днем ​​вы будете постепенно увеличивать количество времени, которое вы держите доску.

К 12 дню программы цель — научиться удерживать планку в течение 2 минут. В конце 30 дней цель состоит в том, чтобы удерживать до 5 минут за раз.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах доски, а также о советах по безопасности и о том, как начать.

Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку с высокой или прямой рукой:

1. Примите положение отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью вытянуты. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете примерить одну на предплечья, чтобы усложнить задачу.
2. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.
3. В положении планки убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Не позволяйте своей спине или голове отвисать.
4. Удерживайте доску заданное время. Если в какой-то момент ваша форма начинает ухудшаться, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.

График испытания доски

Чтобы выполнить испытание, удерживайте доску на время, соответствующее вашему дню испытания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может заставить ваше тело выйти на плато или не получить те же преимущества через долгое время.

Хотя вы можете продолжать испытывать себя, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие доски слишком легки для вас. Или вам может стать скучно делать одно и то же движение каждый день.

Если это так, вы можете попробовать выполнять разные вариации планки каждый день в течение времени, которое вы отведете для выполнения упражнения.

Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления кора.Взглянем на преимущества досок.

Укрепляйте все основные мышцы, а также вашу спину.

В отличие от кранчей, планка и ее вариации активируют все основные мышцы. Это включает прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Эти упражнения также активируют мышцы бедер, спины и плеч.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 участников, показало, что основные упражнения, задействующие дистальные мышцы туловища, такие как планка, были наиболее эффективными для активации и укрепления мышц живота.

Они также были более эффективными, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и сохранения подвижности.

Повышение устойчивости

Прочный и устойчивый сердечник важен для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.

Спортсмены полагаются на устойчивое ядро ​​при выполнении движений, таких как размахивание бейсбольной битой или удары мячом по траве.

Планка не только тонизирует сердцевину, но и улучшает устойчивость и баланс.

Уменьшить боль в спине

Укрепление кора может помочь в правильном выравнивании позвоночника и снизить риск боли в пояснице и травм.

Доски могут помочь, если вы живете с болями в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 участников с неспецифической хронической болью в пояснице.

Исследователи обнаружили, что шестинедельные упражнения по стабилизации кора были более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения, для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильной болью в корпусе и болью в пояснице.

Если у вас уже есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить планку.

Повышение выносливости

Увеличивая количество времени, в течение которого вы каждый день держите планку, ваше тело будет развивать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, а также для укрепления и тонуса мышц.

Однако одно испытание на доске не даст вам шести кубиков. Попробуйте повысить выносливость при тренировках и другими способами.

Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы несколько раз в неделю, например ходите, бегайте, плавайте и катайтесь на велосипеде. Также попробуйте силовые тренировки и соблюдайте здоровую диету, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Планка обычно считается безопасным и эффективным упражнением для наращивания силы корпуса и даже облегчения боли в пояснице.

Пропустите испытание планкой, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Перед тем, как приступить к выполнению задания по доске, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно.Это поможет предотвратить травмы.

Если вы новичок в доске, вы можете начать выполнять ее на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша форма правильная.

Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:

• Во время всего движения напрягайте мышцы кора, чтобы спина не растянулась и не повредилась.
• Держите тело ровно от головы до пят.Ваша спина должна быть плоской, а ягодица должна быть опущена, а не подниматься вверх.
• Внимание к качеству важнее количества. Если ваша форма начинает казаться нарушенной, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое время в течение дня.

Планки — это всего лишь одно упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и придать большей четкости своей средней части. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

Вы также можете сделать следующее:

• Улучшите осанку, выпрямившись и напрягая пресс в течение дня.
• Исключите из своего рациона обработанные продукты и сладкие напитки.
• Сосредоточьтесь на диете, полной овощей, фруктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.

Планка может подойти, если вы хотите укрепить мышцы кора и вам нравится следовать установленной программе. Если вам быстро становится скучно и возникают проблемы с ежедневным расписанием, возможно, он вам не подходит.

Помните, что доски — это лишь одна часть уравнения, если вы хотите добавить большей четкости своей сердцевине.Скорее всего, вы не получите упаковку из шести штук, если будете заниматься только доской. Исключение обработанных продуктов и употребление овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна может помочь вам в достижении ваших целей.

Не выполняйте упражнение с доской, если вы получили травму или беременны. Перед началом новой программы упражнений всегда проконсультируйтесь с врачом.

47 Безумно веселые упражнения на планке для Killer Core Streng

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Планки — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень прочные и отлично подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение в течение 30 секунд, добавляя 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске. По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит завидовать всех ваших подписчиков в Instagram.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке.Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска).Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко держите корпус, стараясь не дать животу провисать, а спине округлить.

2. Качающаяся доска

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы испытать равновесие, координацию и силу плеч.Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а корпус напряженным — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот. Практикуйтесь в удерживании, пока не сможете подняться до стандартной планки.

4. Планка с касанием плеч.

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку до левого плеча.Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном делаете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на прочном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке.Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ступни на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете вставить их, не падая лицом вниз.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции на доске.Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени так, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на руках и коленях. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив движения и асимметричной балансировки.Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите также левую руку так, чтобы ваши предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести.Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Начните с стандартной позиции планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это раскаленная лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы контактировать.Кто-нибудь, этаж кинотеатра? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя правильную форму планки.

13. X plank

Для выполнения этого варианта необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока ступни не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и расположите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою легкую прогулку в поход.Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держитесь спины ровно и не поддавайтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить.Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Планка на одной ноге

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т.е., не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновой повязке на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено к внутренней стороне левого локтя и поперек тела. Подойдите как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро.Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена. Повторите с другой стороны.

21.Скручивание боковой доски

Старт в боковой доске. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24.Обратный подъем бедра на доске

Начните сесть на полу, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и продолжайте делать ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Делайте это медленно — вы не делаете канкан.

26. Отрыв от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Вернитесь на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозгов — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать просто со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени лицом в сторону от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку.

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Подъемник для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Соедините ноги вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по одной.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в борьбе между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа в каждой руке по гантели средней тяжести, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у грузов плоские края, иначе вы не сможете на них балансировать.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э … сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите свое тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Скоро вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не задумывайтесь над этим. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Хорошо, может быть, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкс

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь обратно к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, держа руки на стабилизирующем мяче. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Удерживайте его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень маленькое движение, но вы почувствуете его сильно.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или поднять колено к локтю, чтобы хрустнуть. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните с стандартной позиции планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги поставьте на платформу для груза.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы намного интереснее.

40. Перетаскивание планки

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая ядро, перетащите пластину на себя, пока не окажетесь в положении согнувшись. Вытолкните пластину ногами. Повторение.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу за спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь вверх и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк, начните с мяча перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите сложным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем вернитесь назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держа правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

Почему вы должны тренировать Core

Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

Плюс ко всему, основная тренировка — это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальные шесть кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка — отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора были сильными.

Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию — совсем другая история.

• Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем привести к боли в пояснице, поэтому старайтесь не ухудшать свою форму. Не позволяйте голове провисать.

• Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

Ну, одна из причин заключается в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу может впоследствии вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше тело: они прорабатывают все ваше тело.

Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении при сидении или стоянии — двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.

Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться в положении стоя или сидя в течение длительного времени.

Хотя может показаться, что это не так, планка — отличный способ растянуть нижнюю половину тела.

Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, благодаря чему планка представляет собой упражнение двойной силы и растяжки.

Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

Хотя классическая планка — отличное упражнение, планку также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Опускание на предплечья в позе планки — это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы — еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличивайте время.

Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите укрепить мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они даже могут помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость корректирующей операции в будущем.

1. Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
3. Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу на правую или поставить обе ступни на землю.

Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

1. Из классической позы планки оторвите правую руку от пола и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
2. Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
3. Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

Поначалу может быть сложно освоить это движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Касания колен

Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день от него вы будете болеть!

1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
2. Поочередное касание земли коленями.
3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикоснувшись коленом к полу, ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы увеличивают нагрузку вдвое.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

My Vinyl Plank Floor Review Два года спустя

Прошло пару лет с тех пор, как мы установили наш виниловый настил, и я подумал, что расскажу вам, как он держится. Итак, вот мой обзор пола из виниловых досок, два года спустя. У меня довольно много вопросов, и я подумал, что найду время, чтобы ответить на некоторые из часто задаваемых здесь. Чтобы узнать больше о наших напольных покрытиях, ознакомьтесь с моим обзором Unbiased Luxury Vinyl Plank Review. Если вы этого не сделаете, это, вероятно, не будет иметь смысла.🙂 Кроме того, с тех пор мы переехали в новый дом и получаем новый пол из виниловых досок. Обязательно прочитайте мой пост о том, как выбрать лучший пол из виниловых досок, чтобы увидеть, что мы выбрали.

Вы все еще любите виниловые полы? — Позвольте мне начать этот обзор пола из виниловых досок, сказав ДА! Я очень люблю все в нем! Фактически, мы играли с идеей переехать поближе к детской школе, и пол — это единственное, что я не хочу оставлять! Ха-ха! Мне нравится, что он не требует обслуживания, и мне не нужно беспокоиться о том, что дети его испортят.Если нам когда-нибудь понадобится напольное покрытие в будущем доме, это будет 100% виниловая доска.

Пачкаются перегородки между досками? — Я тоже сначала немного переживал по этому поводу. Да, разлученные получают еду в них на кухне. Однако я использую пылесос вместо метлы, чтобы мыть пол. Он высасывает все, и это действительно не проблема. Все остальное убирается, когда я шваброй. Прочтите еще немного о моих вещах, которые вам понадобятся для вашего винилового настила Luxury Vinyl Plank Flooring.

Есть ли на полу из виниловых досок пыль или следы? — Вовсе нет! Я думаю, что сочетание более светлого цвета и текстуры затрудняет просмотр грязи или следов. Стыдно признаться, что я могу сосчитать по одной руке, сколько раз я мыл швабру с тех пор, как два года назад мы установили пол. Я обещаю, что мой дом чистый, я просто ненавижу мыть швабру. Я слышал от других людей, что их виниловая планка покрывается полосами, поэтому обязательно протестируйте несколько образцов, прежде чем принимать решение.Чтобы узнать, что я использую для мытья пола, взгляните на мои Вещи, которые вам понадобятся для вашего винилового настила Luxury Vinyl Plank Flooring.

Легко ли повредить пол или поцарапать его? — Итак, у нас действительно появились небольшие царапины на прозрачном пальто, когда я позволил своему сыну водить езду на машине по дому, как маньяк. Мы также получили немного от пары табуретов, на дно которых я не позаботился положить войлок. Я потер царапины ногтем и фактически смог стереть их с прозрачного покрытия.Ура! Теперь у моего маленького парня носки на днище машины, а у каждого стула есть подушечки. Вы можете прочитать об этом больше в моем посте «Вещи, которые вам понадобятся для вашего роскошного винилового паркета». Мы также заметили две вмятины на полу от колес холодильника, когда он дал течь, и нам пришлось его переместить. Я не совсем уверен, какое решение есть, и я немного разочарован. Если бы пол был деревянным или ламинатным, он бы испортился водой, так что могло быть намного хуже.(Читатель также оставил комментарий, что прогулка по асфальтированной подъездной дорожке, а затем к их полу вызвала аналогичную реакцию. Определенно то, о чем следует знать!)

Заметили ли люди, что это подделка? — Ну, они не думают, что это винил, и шокированы, если я им скажу. Большинство людей думают, что это плитка под дерево. Я все время получаю комплименты по этому поводу, так что что бы они ни думали, им это нравится. Вы можете действительно сказать, что что-то происходит, только если вы посмотрите на это под определенным углом / при освещении или встанете на пол и постучите по нему ногтями.Большинство людей, которые приходят в ваш дом, не собираются этого делать. Вот фотография из моего оригинального обзора пола из виниловых досок.

Токсичен ли пол из виниловой доски? — На приобретенном нами напольном покрытии из виниловых досок указано, что он сертифицирован FloorScore. Я не знаю, что все это влечет за собой, но это должно означать, что это соответствует требованиям к качеству воздуха внутри помещений в Калифорнии. Если вы беспокоитесь, я рекомендую провести еще немного исследований по стандартам сертификации FloorScore.Если вы покупаете другую марку, обязательно посмотрите, что она собой представляет и какие у нее сертификаты выбросов. Здоровые семьи намного важнее красивого пола!

Вы бы снова купили ту же марку? — Сложный вопрос. Хотя мне нравится этот продукт, я не уверен, что доверяю компании / бренду. Нет абсолютно простого способа связаться с ними. Как компания, которая не может предоставить даже контактную информацию, будет решать вопросы по гарантии? Я действительно смог поискать в Интернете и найти номер телефона.Когда я позвонил, ответивший человек не смог дать мне никакой информации или даже предоставить список розничных продавцов. Но это по-прежнему отличный продукт, так что это будет непростое решение. Если бы они что-то изменили и улучшили обслуживание клиентов, я бы ответил на 100% да! Я уже упоминал, что люблю свой пол?

Надеюсь, мой обзор пола из виниловой доски будет вам полезен. Я знаю, что всегда приятно видеть, как идут дела через пару лет. Если мы еще живем здесь через несколько лет, может быть, я вернусь и сделаю пятилетний обзор.

Связанные