По натяжному потолку бегают мыши что делать: что делать если они там бегаю

Может ли мышь прогрызть натяжной потолок и как это предотвратить

Натяжной потолок – специальная пленка или ткань, которая прикреплена ниже потолка на расстоянии 2 и более сантиметра. Основой для крепления выступает металлический и пластиковый профиль-багет. Современный потолок довольно популярен, так как имеет отменные технические характеристики и является очень практичным вариантом. Он устанавливается как в квартирных многоэтажках, так и в частных домах. Сегодня натяжной потолок крепится и на стены, в том числе, и деревянные. Однако и это современное «чудо» не избавит вас от проблемы нападения мышей. Грызуны с легкостью могут попасть под ткань и, несмотря на её прочность, прогрызть.

Как мышь попадает под натяжной потолок

На первый взгляд, попадание мыши под натяжной потолок нереально. Однако, если учесть все особенности этого животного, подобная проблема приобретает реальное объяснение.

На самом деле путей попадание мышей под потолок немало. Они, в первую очередь, обусловлены спецификой помещения, в которое проник грызун.

Во-первых, если мышь проникла под натянутую ткань в частном доме, то, скорее всего, она проникла с улицы. Эти зверьки способны пролазить в самые маленькие отверстия. А, если основой для натяжения выступает древесина (к примеру, на стене), то говорить и вовсе не о чем. Любая мышь с лёгкостью превращает древесину в труху. Поэтому металлические профили в этом плане намного практичнее, хоть и дороже.

Во-вторых, причиной появления грызунов под натяжением в квартире может быть банальная дыра в бетонном перекрытии. Через неё пробраться зверьку проще простого.

Ну, и в-третьих, вод натянутой тканью грызун может оказаться вследствие побега от соседей, затеявших ремонт. О способностях мышей к перегрызанию всего на своем пути известно давно. Животное запросто могло проделать себе путь в перекрытии и оказаться у вас в гостях.

Видео «Мышь под потолком»

В ролике показана мышь, бегающая по натяжному потолку.

Может ли прогрызть

Среди основных характеристик натяжного потолка стоит отметить следующие:

• Применим к любым поверхностям-основам.
• Не рассыхается.
• Образование трещин на нем невозможно.
• Не промокает, так как изготовлен из особого материала.
• Подлежит неоднократному монтажу и демонтажу.
• Не вызывает аллергию и не является рассадником грибков, благодаря наличию специальной антибактерицидной пропитки.
• Очень прочный, что обусловлено спецификой материала, из которого изготовлен.

Несмотря на все вышеперечисленные современные характеристики, мыши, которые бегают по потолку, могут прогрызть его. Даже сверхпрочность материала им не помеха.

Поэтому, при обнаружении грызуна, от него стоит немедленно избавиться для избегания повторной ремонта: замены натяжной ткани.

Как избавиться от мыши под потолком

Что делать, чтобы избавиться от мышей под натяжным полотном? Существует несколько способов:

1. Лояльный способ. В таком случае, избавиться от мыши можно просто выманив её из-под потолка. Если вы обнаружили щель или отверстие, через которые грызун может проникать под натянутую ткань, к нему достаточно просто прислонить часть плинтуса или доски, которая достигает пола. Наклонить при этом конструкцию необходимо на 45°. На планку стоит поместить приманку по всей длине. Животные инстинктивно будут стремиться вниз. После выманивания мышей необходимо будет заделать дыру в натянутой ткани. Поймать грызуна на полу будет проще. Можно даже на пол под планкой установить мышеловку, которая автоматически словит зверька.
2. Нелояльный способ. Что делать если мышей много, а выманивать каждую нет времени? Воспользоваться другим способом. Избавиться от мышей можно применяя отраву. Достаточно просто засыпать ядовитые вещества через отверстия люстры на полотно. Однако существует одна проблема. Зверек может находиться на любом участке ткани, поэтому достать его будет проблематично.
3. Применение мышеловки – наиболее простой и популярный способ, который поможет избавиться от мышей. Существует множество разнообразных мышеловок, отличающихся размером. Поэтому самые маленькие из них легко просунуть под натянутое полотно, сняв люстру.

Все перечисленные способы помогут избавиться от вредителей. Однако остается одна проблема: если один зверек нашел способ пробраться под натянутое полотно, то и множеству других особей это доступно. Что же делать? Вызвать специалиста по демонтажу покрытия.

После окончания работ, стоит внимательно осмотреть потолок на наличие дыр и щелей в перекрытии и заделать их смесью цемента и стекла. Такой материал вредителю точно не по зубам.

Монтажную пену для заделывания дыр использовать не стоит, так как животное с легкостью её перегрызёт.

Частичный демонтаж не поможет избавиться от атаки грызунов навсегда. Так как все дефекты перекрытия выявить сразу будет невозможно. Рисковать не следует, так как существует большая вероятность повторного демонтажа.

Итак, как только вы услышали, как мыши бегают по натянутому полотну, необходимо сразу же сделать все возможное, чтобы избавиться от вредителей. Однако, стоит также учитывать, что без специалистов по монтажу и демонтажу натянутого полотна не обойтись.

Видео «Мышь в натяжном потолке»

Еще один ролик с мышью под натяжным потолком.

 

что делать и как избавиться? Лучшие способы.

Проблема, с которой в принципе может столкнуться каждый – что делать если завелись мыши в потолке? Актуально для обладателей натяжных конструкций. Иногда бывают ситуации, когда маленькие грызуны попадают в пространство между подвесным и реальным потолком и начинают там вести активную жизнь.

СодержаниеСвернуть

Постоянный шорох, писк и неприятный запах от экскрементов мышей заставляют человека искать способы, как избавиться от надоедливого непрошеного гостя.

Почему мыши попадают под потолок?

Одной из наиболее частых причин, которые способствуют проникновению мышей в натяжную конструкцию, является неполноценное заделывание дыр в момент монтажа конкретной конструкции. Соответственно маленькие грызуны в поисках укромных мест залазят туда и начинают свою активную деятельность.

Как они пробираются наверх, для многих хозяев квартир остается загадкой. Тем не менее, нужно постараться избавиться от мышей как можно быстрее. Главное – не повредить конструкцию. Видимый визуальный дефект потолка не придает красоты ни одному помещению.

Базовые методы борьбы с мышами на потолке

Итак, человек решил узнать, как избавиться от мышей в натяжном потолке. Для этого существует несколько относительно простых и проверенных способов. Важно отметить, что некоторые из традиционных методик, что успешно применяются для борьбы с грызунами в доме, могут быть малоэффективными при устранении проблемы в натяжном потолке. Поэтому нужно дифференцировать, что, как и когда использовать.

Наиболее простыми и доступными остаются следующие способы:

• Мышиная отрава. На современном рынке присутствует огромное количество разнообразных ядов, которые можно использоваться для того чтобы избавиться от грызунов в натяжном потолке.
• Мышеловки. Далеко не самый универсальный метод в данном случае из-за специфики установления ловушек. Если нет жесткого основания, на которое можно установить устройство для поимки грызуна, то иногда оно может неправильно сработать.
• Клейкие ловушки. Один из простых и эффективных методов. Достаточно расставить на потолке соответствующие картонные основания с мощным клеем и все. Мыши сами обязательно попадут в такую ловушку. Главным преимуществом остается возможность поимки сразу нескольких вредителей. Однако их писк потом может доставить массу неудобств.

Указанные выше способы являются самыми простыми и доступными в борьбе с мышами на потолке. Однако их эффективность иногда может быть недостаточной.

Мышиная отрава

На сегодня разработано достаточно много разных вариантов химических веществ, которые используются для ликвидации мышей в доме или на натяжном потолке. Они бывают в виде суспензии, порошка, гранул, отравленных семян и тому подобное. Как выбирать конкретное средство решает человек самостоятельно, исходя из особенностей своей ситуации.

Тем не менее, весьма популярными и эффективными остаются следующие химикаты:

1. «Крысиная смерть». Название средства само говорит за себя. Внутри пакетика содержится яд, который нужно рассыпать в натяжном потолке или по дому. Мыши обязательно будут спускаться и рано или поздно отравятся.
2. «Шторм». Выпускается в виде маленьких синих брикетов с ядом внутри.
3. «Бактороденцид». Является фактически отравленным зерном для мышей.

Помимо указанных выше химикатов, существует еще целый ряд других средств. Достаточно подобрать, которое понравится и начать его использовать.

Ультразвуковые отпугиватели

Одним из весьма популярных и эффективных методов ликвидации мышей с натяжного потолка остается использование ультразвуковых отупгивателей. Они являют собой небольшие устройства, которые издают характерный звук высокой частоты, неслышной для уха человека.

В это же время подобные звуковые волны негативно воздействуют на мышей. Их эффект можно сравнить с постоянной головной болью, которую испытывают грызуны, пока включен аппарат.

Результатом такого влияния становится то, что мыши в доме и на потолке не могут:

• спать;
• нормально питаться и пить воду;
• размножаться;
• даже двигаются с затруднением.

Из-за постоянного дискомфорта грызуны стараются покинуть помещение, где работает подобное устройство. Для успешной ликвидации всех вредителей иногда нужно до 1-2 недель времени. Однако оно того стоит.

Проблемным остается применение такого аппарата, если в доме живут питомцы. Они также будут страдать от ультразвукового отпугивателя.

Весьма популярными моделями соответствующих приборов являются:

1. ГРАД А-550УЗ.
2. ПЕСТ РЕДЖЕКТ.
3. ЭлектроКОТ.

Все они работают по одному и тому же принципу. Важно только перед покупкой уточнять радиус действия аппарата. Хорошо, если он сможет устранить мышей не только с потолка, но и во всем доме.

Народные методы борьбы с грызунами в потолке

Помимо универсальных отрав и хитроумных приборов, нельзя забывать и старых добрых «бабушкиных» рецептах для борьбы с мышами. Они подходят и для того, чтобы избавиться от грызунов с натяжного потолка.

Самым простыми и эффективными являются следующие:

• Кошачья шерсть. Избавиться от вредителей можно, если просто раскидать немного клочков шерсти в местах обитания мышей. Они учуют запах и начнут активно убегать.
• Пахучие травы. Спорный способ борьбы с вредителями, однако, демонстрирующий иногда неплохие результаты. Мыши не любят запах мяты, полыни, что можно использовать, чтобы избавиться от них.
• Самодельные ловушки. Наименее эффективный метод из-за трудности установления таких конструкций на потолке.

Конечно, для того чтобы избавиться от нашествия мышей лучше всего комбинировать разнообразные методы, а не зацикливаться только на одном из них.

Услуги специализированных бригад

В тех случаях, когда избавиться от мышей на потолке не получается с помощью традиционных подходов к данной проблеме, может понадобиться помощь специалистов.

Заказать бригаду, которая проведет качественную дератизацию, иногда достаточно дорого. Тем не менее, профессионалы своего дела смогут обеспечить очистку дома от грызунов и целого ряда вредителей (тараканы, клопы, блохи) если они присутствуют в доме.

Залогом успешности деятельности таких бригад остается большой опыт работы, применение современных химикатов, знание повадок мышей и как от них быстро избавиться. Так или иначе, но стоимость услуг подобных бригад чаще всего оправдывает себя.

Профилактика появления мышей на потолке

Несмотря на применение яда, вспомогательных устройств или профессиональную дератизацию помещения, залогом профилактики появления мышей в доме и на натяжном потолке остается постоянное поддержание чистоты в жилище.

Если не оставлять продукты в свободном доступе, регулярно проводить косметический ремонт для заделывания дырок в стенах и тому подобное, то можно не бояться нашествия мышей. Им попросту не будет чем питаться в таком помещении.

Кроме того можно завести кота. Однако самостоятельно он не сможет устранить проблему с подвесной конструкции. Хотя и станет отличным отпугивателем для дальнейшего проникновения вредителей.

Избавиться от мышей на натяжном потолке можно. Главное – подобрать максимально подходящий способ. Дополнительно нужно быть готовыми к дальнейшей борьбе с запахом от грызунов, который может оставаться после успешного их устранения на протяжении некоторого времени.

Важно! Содержание всего контента, представленного на сайте носит только ознакомительный и информационный характер, направленное на формирование у посетителей ресурса более четкого представления о различных паразитах и сопутствующих болезней. Категорически запрещается использовать размещенную на сайте информацию для самодиагностики и самолечения, всегда обращайтесь к специалисту!

90000 Best Dynamic Stretches Before Running 90001 90002 There seems to be quite a bit of confusion out there about stretching and when best to do it. Especially stretching before running is quite controversial and some even say it does not work or is not worth the time. 90003 90002 In my experience, stretching daily does serve a purpose (especially after running) — and if you’re looking to prep for your next run, dynamic flexibility exercises are something to consider. 90003 90002 After all, getting your body ready to run is as important as what you do on the run itself.On that note, here’s some guidance on dynamic stretches before running. 90003 90008 Should you stretch before Or After running? 90009 90002 If your physio, or injury specialist, has told you to do pre-run stretches before you head out the door, then that’s fine. But, in general, for most runners and most runs, I’d recommend to walk and build up to normal running pace. 90003 90002 Stretching daily, especially 90013 after 90014 easy and general training runs, definitely seems to lead to less injuries in my experience.The body needs to be massaged, fibres stretched out and adhesions and knots stripped out of tired and damaged muscles — stretching post-training can really help with this process. 90003 90002 It’s definitely better to cut your run short by 5-10 minutes to get in the key stretches to re-align muscle fibres and encourage re-oxygenated blood full of nutrients into the muscle. Just running and never stretching is taking a risk and slowing down recovery. 90003 90002 If you’re going to do a hard training sessions or run fast, it’s good to do some dynamic stretches before running — that is, stretching on the move, which will dynamically mobilize the muscles and get more blood to the important areas.90003 90002 Dynamic flexibility work several times a week before harder / faster running sessions, or as a strength and conditioning session in its own will increase flexibility, improve motor skills and speed. The condition of the muscle fibres also improves with increased elasticity and strength combined. 90003 90002 The ideal warm-up before a 5K, 10K or a half marathon is to complete a short jog, then add in 3-4 of these dynamic stretches before running (2-3 sets) before adding a few strides and jumping on the start line.90003 90002 Try them before your next park run and feel great when the gun goes off. 90003 90008 5 dynamic stretches before running 90009 90002 All of my athletes are advised to complete these simple and key moves as part of their weekly mix — you can even add them at the end of a relaxed run to improve flexibility and as part of your cool -down. 90003 90002 Warm up with these dynamic stretches before running and you’ll be off to a great start: 90003 90032 1. Glute and piriformis activation 90033 90034 90002 A must for those who suffer with piriformis, runner’s knee, and IT Band issues.90003 90037 How do you do this stretch before running? 90038 90002 Stand up straight while retaining good posture and balance. Bring your ankle up inverting the foot towards the knee and then the waist. Feel the stretch in the glute and lateral quad area. 90003 90037 90042 How long should this stretch t 90043 a 90042 ke? 90043 90038 90002 Each movement should take two to three seconds on alternating legs over a 20 metre distance at slow walking pace. Do 3 x sets with a walk back recovery in between.90003 90037 What is this stretch good for? 90038 90002 This dynamic stretch is great for the glutes, hips, lower back, and lateral quad mobilization. Most runners have been sitting or lying down for hours before they go for a run, making their muscles tight in the glute, lower back, and pelvic areas. This exercise helps to mobilize the glutes and lateral quad areas prior to running. 90003 90032 2. Hamstring sweep 90033 90055 90002 A must for those who suffer with hamstring tightness. 90003 90037 How do you do this stretch before running? 90038 90002 Take a short stride forward keeping the heel firmly on the ground.Keep the front leg straight and bend the back knee sinking your bottom towards the ground as though you’re about to sit in a chair. 90003 90002 At the same time as keeping the front leg straight, sweep down with your hands towards the ground creating a dynamic stretch on the hamstring group. 90003 90037 How long should this stretch take? 90038 90002 Each movement should take two to three seconds on alternating legs over a 20 meter (60 ft.) Distance at slow walking pace. Aim to do 3 x sets. 90003 90037 What is this stretch good for? 90038 90002 Hamstring conditioning and flexibility.Conditioning of the hamstring group and long term improvement of flexibility. 90003 90032 3. Ankling and calf mobilization 90033 90074 90002 A must for those who suffer from Achilles, calf, plantar fasciitis, and shin issues. 90003 90037 How do you do this stretch before running? 90038 90002 This is an alternative calf raise and lowering drill. The idea is to place the foot on the ground with the toe and the ball of the foot first. Then lower your weight through the foot eventually allowing the heel to return to the ground.Think of it as the opposite to walking, going toe to heel as opposed to heel to toe. 90003 90037 How long should this stretch take? 90038 90002 It should take one to two seconds for each movement alternating on each foot and leg. Aim for 15-30 seconds but pick up the pace and aim to move at a brisk walking speed. Do 3 x sets with a walk back recovery in between. 90003 90037 What is this stretch good for? 90038 90002 Fantastic exercises for Achilles and calf strengthening. Mobilizes and increases flexibility at the same time.This is an absolute must for those who suffer with Achilles, calf, plantar fasciitis, and shin issues. 90003 90032 4. Leg swings: abductor And adductor 90033 90091 90002 A must for those who suffer from tightness around the abductor / adductor muscle groups. 90003 90037 How do you do this stretch before running? 90038 90002 Keep your trunk and torso strong with good pelvic alignment. Head up and swing one leg across the body to end of range on the medial side and then back across to the lateral side.This movement is controlled and close to one swing per second with no forced effort. Be careful not to rotate the trunk or pelvis. 90003 90037 How long should this stretch take? 90038 90002 Aim to work for 15-20 seconds, then change legs. 90003 90037 What is this stretch good for? 90038 90002 Increased mobility around the abductor / adductor muscle groups along with a stronger core. Increased range of movement (ROM) and dynamic strength. 90003 90032 5. Leg swings: hamstring And hip flexor 90033 90108 90002 A must for those who suffer from tightness around hamstring and hip flexor muscle groups.90003 90037 How do you do this stretch before running? 90038 90002 Keep your trunk and torso strong with good pelvic alignment. Head up and swing the leg forwards and backwards engaging the hamstrings and hip flexor groups. Be careful not to lean forward or back keeping the pelvis in a strong and fixed position. 90003 90037 How long should this stretch take? 90038 90002 Aim to work for 15-20 seconds then change legs. 90003 90037 What is this stretch good for? 90038 90002 Increased mobility around the hamstring / hip flexor muscle groups along with a stronger core.Increased range of movement (ROM) and dynamic strength. 90003 90123 90002 If you liked this post, do not forget to share so that others can find it, too. 90003 90002 Or give it a thumbs up! 90127 I like this article You liked this article Thanks! 90003 90002 Please note that the information provided in the Polar Blog articles can not replace individual advice from health professionals. Please consult your physician before starting a new fitness program. 90003.90000 6 types and what to avoid 90001 90002 The knee is the largest joint in the body. People use it heavily every day as they walk, run, climb, or jump. As a result, it is also very prone to injury and pain. When these occur, a doctor may recommend exercises to help a person strengthen the muscles around the knee. 90003 90002 People of all ages may experience knee pain. According to one article, a type of knee pain called patellofemoral pain syndrome, or runner’s knee, is the most common orthopedic condition in sports medicine.In addition to being common in athletic people, knee pain can also be a problem for people who have arthritis. 90003 90002 While it may be tempting to avoid exercise when knee pain occurs, this is not always the appropriate solution. Certain types of exercise can help alleviate existing knee pain and prevent future pain or injury by providing the knee with extra support. 90003 90002 The Arthritis Foundation state that exercise may be the most effective way to treat osteoarthritis without surgery, while the American Academy of Orthopaedic Surgeons note that strong and flexible muscles can keep knees healthy and prevent injury.90003 90002 Knee strengthening exercises do not affect the knee joint directly, but they strengthen the muscles surrounding it. Strong muscles in the legs can help provide support for the knees. This support may alleviate pressure and strain on these joints, which can relieve pain and help a person be more active. 90003 90002 The following exercises can help strengthen the muscles surrounding the knee. If a person experiences pain during these exercises, they should stop doing them and speak to a doctor.Anyone with severe knee pain should consult a doctor before trying to exercise. 90003 90002 It is best to warm up with light exercise before starting any knee strengthening exercises. Examples of gentle exercise include walking, cycling, and using an elliptical machine, all of which put minimal stress on the knees. This activity will help increase blood flow to the muscles and allow them to be more flexible. 90003 90002 90017 Muscles involved 90018: Quadriceps (front of the thigh) and abdominal (stomach) muscles.90003 90020 90021 Lie down on the floor with the back flat. Use a yoga mat, folded blanket, or exercise mat for comfort on a hard floor. 90022 90021 Keep the left leg straight and bend the right leg slightly at the knee, bringing the foot closer to the body. 90022 90021 Pull the abdominal muscles inward by imagining the belly button pulling down toward the floor. Doing this should bring the lower back down against the floor and help provide extra support during the exercise. Place a hand beneath the lower back to make sure that there is no space between the small of the back and the floor.If there is space for the hand, gently push the lower back down on top of the hand. 90022 90021 Slowly lift the left leg without bending the knee. Keep the toes pointed toward the ceiling and stop when the leg is about 12 inches off the floor. It should not be higher than the bent knee on the right leg. 90022 90021 Hold the left leg up for 5 seconds. 90022 90021 Slowly lower the leg back down to the floor. Do not put it down too quickly or let it drop. 90022 90021 Repeat two more times with the same leg.90022 90021 Switch sides and repeat. 90022 90037 90038 What not to do 90039 90040 90021 Do not let the back arch during the exercise. 90022 90021 Do not jerk or bounce the leg or lift it above the knee on the bent leg. 90022 90021 People who have osteoporosis or a back compression fracture should not perform this exercise. 90022 90047 90002 90017 Muscles involved 90018: Hamstrings (back of the thigh) and gluteal (buttock) muscles. 90003 90020 90021 Stand straight with the knees only 1-2 inches apart.Hold on to a stable chair, the countertop, or another object for balance. 90022 90021 Slowly bend one knee behind the body, lifting the heel off the floor while keeping the thighs aligned. Continue to lift the heel in a smooth motion until the knee bend reaches a 90-degree angle. Keep the straight leg slightly bent to avoid locking it. 90022 90021 Hold the bent leg up for 5 seconds and then slowly lower it to the floor. 90022 90021 Repeat two more times with the same leg. 90022 90021 Switch sides and repeat.90022 90037 90038 What not to do 90039 90040 90021 Do not point the toes or flex the foot on the lifted leg. Allow the foot to remain in a neutral, flat position. 90022 90047 90002 90017 Muscles involved 90018: Hamstrings and gluteal muscles. 90003 90002 This exercise is a variation of the standing hamstring curl. A person can try this version if they have access to a weight bench that is purpose-built for this exercise. It may be more challenging than the standing hamstring curl, depending on how much weight a person uses.90003 90020 90021 Lie face down on the bench with the knees close together. Grip the handles for stability. 90022 90021 Tuck the feet under the weight. The weight should sit just above the heels. 90022 90021 Slowly bend both knees, using the force of the legs to raise the weight up. Continue to lift the weight in a smooth motion until the knees bend at a 90-degree angle. 90022 90021 Hold the weight up for 5 seconds and then slowly lower it back down. 90022 90021 Perform up to 15 repetitions (reps).90022 90037 90038 What not to do 90039 90040 90021 When first attempting this exercise, do not use a heavy weight. Beginners should use the lowest weight and work their way up to heavier weights as they build strength. 90022 90047 90002 90017 Muscles involved 90018: Quadriceps, hamstrings, hip flexors, and gluteal muscles. 90003 90020 90021 Use a large, sturdy stool or exercise platform no taller than 6 inches. 90022 90021 Step up onto the stool with the right foot and allow the left foot to follow behind.The left foot should not be on the stool but should hang behind it. 90022 90021 Keep the body weight on the right foot and hold for up to 5 seconds. 90022 90021 Slowly lower the left foot down and then follow it with the right foot. 90022 90021 Switch legs, stepping up with the left foot first. 90022 90021 Repeat. 90022 90037 90038 What not to do: 90039 90040 90021 Do not lock the knees during this exercise. The knees should remain slightly bent. 90022 90021 Do not allow any part of the stepping foot to hang off the stool or platform.90022 90021 People who have issues with balance should not perform this exercise. 90022 90047 90002 90017 Muscles involved 90018: Quadriceps, hamstrings, hip flexors, and gluteal muscles. 90003 90020 90021 Use two high-backed, stable chairs, placing one on either side of the body with the chair backs next to the arms. Place a hand on the back of each chair for balance. 90022 90021 Bend both legs at the knee, being careful not to let the knees extend past the toes. 90022 90021 Extend the right leg out in front of the body in a slow kicking motion.Focus on keeping the weight balanced on the left foot. 90022 90021 Bring the right leg down slightly, holding it just a few inches off the floor for 5 seconds while continuing to balance on the left leg. 90022 90021 Slowly lower the right leg completely to the floor. 90022 90021 Stand up straight on both feet. 90022 90021 Switch sides and repeat. 90022 90037 90038 What not to do: 90039 90040 90021 Do not bring the leg up more than 45 degrees off the floor. 90022 90021 Do not lean backward when lifting the leg.Keep the back and upper body straight. 90022 90047 90002 90017 Muscles involved 90018: Quadriceps and gluteal muscles. 90003 90020 90021 Stand with the head, shoulders, back, and hips flat against a wall. 90022 90021 Step both feet out about 24 inches away from the wall, while keeping the back and shoulders against it. Keep the feet no more than hip width apart. 90022 90021 Slide the back down the wall slowly until the body is just above a normal sitting position. 90022 90021 Hold for 5 seconds and then slide back up.90022 90021 Repeat. 90022 90037 90038 What not to do: 90039 90040 90021 Do not squat too low. The knees should not go over the toes. 90022 90021 Do not use fast, jerky movements. Perform the exercise slowly and smoothly. 90022 90047 90002 After exercising any muscle group, it is essential to stretch the muscles. Stretching helps improve flexibility and reduce pain and injury. 90003 90038 Quadricep stretch 90039 90020 90021 Hold on to the back of a chair or put one hand on a wall for balance.90022 90021 Lift one foot behind the body and grab the ankle with the hand. 90022 90021 Keep the back straight and the knees close together. 90022 90021 Pull the heel close to the buttocks without forcing it or causing pain. 90022 90021 Hold for up to 30 seconds and then slowly lower the leg. 90022 90021 Switch sides and repeat. 90022 90037 90038 Toe touches 90039 90002 There are many different ways to stretch the hamstrings in the back of the legs. One is through traditional toe touching.90003 90040 90021 With the feet close together, slowly bend over at the hips and extend the arms downward. Keep the legs straight but do not lock the knees. 90022 90021 Reach the fingers to the top of the toes and hold for 30 seconds. 90022 90021 Initially, it may not be possible to reach the toes. In this case, try to get the fingers as close as possible to the toes without causing pain. 90022 90047 90002 What not to do: 90003 90040 90021 Do not use a bouncing motion. Hold the body still.90022 90047 90038 Standing hamstring stretch 90039 90002 A standing hamstring stretch is also an effective way to stretch the backs of the legs, and it is less strenuous for the lower back than toe touches. 90003 90020 90021 Stand up straight with the feet no more than shoulder width apart. 90022 90021 Bend at the hips slightly and extend the right leg out a few inches in front of the body. Allow the left leg to bend slightly. 90022 90021 While keeping the back straight, slowly bring the chest downward.90022 90021 Bend down as far as possible without causing pain. Hold for 30 seconds. 90022 90021 Slowly bring the leg back toward the body and stand up straight. 90022 90021 Repeat with the other leg. 90022 90037 90002 Exercise is a noninvasive and healthful way to help with minor knee pain due to overuse, arthritis, or other causes. 90003 90002 Knee strengthening exercises are an effective way to help prevent injury and keep the legs strong. Stretching can also help keep the muscles flexible, which can prevent or alleviate pain.90003 90002 People who have health conditions should speak with a doctor before beginning any exercise program. 90003.90000 How to stretch after a run 90001 90002 90003 Performing stretching exercises after a run will help you cool down gradually and improve your flexibility. 90004 90005 90002 These stretches are best done after exercising, when your muscles are warm and more elastic. 90005 90002 Breathe deeply and regularly during the stretches. Aim to stretch to the point of feeling tightness or slight discomfort. 90005 90002 You should not feel any pain when doing these exercises.If you do, stop and seek medical advice. 90005 90012 Hip flexor stretch — hold for 15 seconds 90013 90014 Step your left leg forward, keeping both feet pointing straight ahead. 90015 Keeping your back leg straight and avoiding sticking your buttock out and arching your back, slowly bend your front leg and push your right buttock forward until you feel a stretch across the front of your right hip joint.Repeat with the other leg. 90012 Thigh stretch — hold for 15 seconds 90013 90018 Grab the top of your left foot behind you and gently pull your heel towards your left buttock to stretch the front of the thigh, keeping the knees touching. 90019 Avoid leaning forwards or to the side. Repeat with the other leg. 90002 90003 Tip: 90004 place a hand on a wall or bench for balance.90005 90012 Hamstring stretch — hold for 15 seconds 90013 90026 Stand with your right leg just in front of the other and your hands on your hips. Keeping your right leg straight and toes pointing up, bend your left leg. 90027 Bend towards your right leg, keeping your back straight. Repeat with the other leg. 90012 Iliotibial band (ITB) stretch — hold for 15 seconds 90013 90030 To stretch your right ITB, cross your right leg behind your left leg.90031 Keeping both feet on the ground, lean to your left side and push your right hip outwards. Do not bend forward or stick your buttocks out. Repeat with the other leg. 90002 90003 Tip: 90004 you should feel the stretch along your outer right thigh and hip. 90005 90012 Calf stretch — hold for 15 seconds 90013 90038 Step your right leg forward.Bend your front leg and keep your back leg straight. Both feet should point forwards. 90039 Push your left heel into the ground, keeping your left leg straight. Repeat with the other leg. 90002 90003 Tip: 90004 You should feel the stretch at the back of your left leg, below the knee. 90005 90012 Lower back stretch — hold for 15 seconds 90013 90046 Lie on your back with both feet flat.Pull your right knee to your chest until you feel a stretch in your lower back. Hold for up to 15 seconds and repeat with the left leg. Then pull both knees to your chest and hold for up to 15 seconds. 90012 Buttock stretch — hold for 15 seconds 90013 90049 Lie on your back with your knees bent and both feet flat on the floor. Cross your right leg over your left thigh. Grasp the back of your left thigh with both hands and pull the left leg toward your chest.Repeat with the other leg. 90012 Couch to 5K running plan 90013 90002 New to running? Couch to 5K gets you off the sofa and running in just nine weeks. 90005 90002 The One You Couch to 5K app gives you a choice of running coaches and helps you track your progress. 90005 90002 As well as Laura, who features on the NHS Couch to 5K podcasts, you can also be coached by celebrities Jo Whiley, Sarah Millican, Sanjeev Kohli or Michael Johnson. 90005 90002 Page last reviewed: 22 November 2017 90059 Next review due: 22 November 2020 90005 .90000 Best stretches for tight hamstrings: 7 methods 90001 90002 The hamstrings are very susceptible to injury, and people who participate in sports that involve running or sprinting are prone to developing tightness or injury in these muscles. 90003 90002 The hamstrings refer to three different muscles in the back of the thigh that run from the hip to the knee. This muscle group helps us walk, run, and jump. 90003 90002 Because people use their hamstrings in everyday movements such as walking, it is important to keep these muscles loose.Stretching will help people avoid strains and muscle tears. 90003 90002 This article will discuss seven of the best hamstring stretches, when to use them, how often to use them, and the benefits of hamstring stretches. 90003 90002 Hamstring stretches will help keep the muscles flexible and mobile. These stretches should not cause pain. Only stretch until there is mild to moderate tension. Flexibility will improve over time, and people should try to avoid overstretching, as this can cause injury.90003 90002 Use the following stretches to loosen muscle tightness in the hamstrings: 90003 90014 1. Lying hamstring stretch 90015 90016 90017 Lie flat on either the ground or a mat with the legs fully stretched out. 90018 90017 To stretch the right leg, hold the back of the right knee with both hands, pull the leg up toward the chest, and slowly straighten the knee until it feels as though it is stretching. 90018 90017 Hold the stretch for 10-30 seconds. 90018 90023 90014 2. Lying hamstring stretch using a strap 90015 90016 90017 Lie flat on either the ground or a mat with the legs fully stretched out.90018 90017 To stretch the right leg, bend the right leg and place the strap across the ball of the right foot. 90018 90017 Hold the strap in both hands. 90018 90017 Keep the left leg extended on the ground with the foot flexed. This should push the thigh and calf toward the floor. 90018 90017 Slowly extend the right leg with the foot flexed. The right leg should be straight with a slight bend in the knee, and the bottom of the foot should face the ceiling. 90018 90017 Gently pull the strap until there is a slight tension in the hamstrings.90018 90017 Hold the stretch for 10-30 seconds. 90018 90017 Repeat two to four times. 90018 90023 90014 3. Lying hamstring stretch using a wall 90015 90016 90017 Find an open doorway. 90018 90017 Lie flat on either the ground or a mat, with the back flat and the left leg fully extended on the floor. The left leg should pass through the doorway. 90018 90017 Lean the right leg against the wall next to the doorway. 90018 90017 Adjust the distance between the body and the wall to achieve mild tension in the right leg.90018 90017 Hold the stretch for 10-30 seconds. 90018 90017 Repeat three times. 90018 90023 90014 4. Sitting hamstring stretch 90015 90016 90017 To stretch the right leg, sit on the ground with the left leg bent at the knee with the foot facing inward. This is called the butterfly position. 90018 90017 Extend the right leg, keeping it slightly bent at the knee. 90018 90017 Bend forward at the waist, making sure to keep the back straight. 90018 90017 Hold the stretch for 10-30 seconds. 90018 90017 Repeat two to three times.90018 90023 90014 5. Sitting hamstring stretch using a chair 90015 90016 90017 Sit with the back straight near the edge of the chair. 90018 90017 Keep the feet flat on the floor. 90018 90017 To stretch the right leg, straighten it with the heel on the floor and the toes pointing toward the ceiling. 90018 90017 Bend forward at the hip and place the hands on the left leg for support. 90018 90017 Make sure the spine is in a neutral position. 90018 90017 Hold the stretch for 10-30 seconds. 90018 90017 Repeat two to four times.90018 90023 90014 6. Standing hamstring stretch 90015 90016 90017 Stand upright with the spine in a neutral position. 90018 90017 Place the right leg in front of the body with the foot flexed, the heel pushed into the ground, and the toe pointing toward the ceiling. 90018 90017 Slightly bend the left knee. 90018 90017 Gently lean forward and place the hands on the straight right leg. 90018 90017 Keep a neutral spine. 90018 90017 Hold the stretch for 10-30 seconds. 90018 90017 Repeat two to four times.90018 90023 90014 7. Standing hamstring stretch using a table 90015 90016 90017 Find a table that is just shorter than hip height. 90018 90017 Stand upright with the spine in a neutral position. 90018 90017 Place the right leg on the table with the foot flexed so the toes point toward the ceiling. Stand far enough away from the table so that only the foot and part of the calf rest on the table. 90018 90017 Bend forward at the waist until there is a stretch in the hamstring muscle. 90018 90017 To increase the intensity of the stretch, bend forward slightly, placing the hands on the leg or the table for support.90018 90017 Hold the stretch for up to 30 seconds. 90018 90017 Wait 15 seconds then repeat three times. 90018 90023 90002 Hamstring stretches can keep the hamstrings loose and flexible. Flexible hamstrings have many benefits, such as: 90003 90002 90131 Preventing lower back pain 90132 90003 90002 Tight hamstrings reduce the mobility of the pelvis, which can put pressure on the lower back. Strengthening and stretching the hamstrings can prevent them from becoming too tight and provide extra support for the back and pelvis.90003 90002 90131 Reducing injuries 90132 90003 90002 Keeping the hamstrings loose will lower the chance of straining or tearing the muscle fibers during strenuous physical activities, such as running. 90003 90002 90131 Increasing flexibility 90132 90003 90002 Hamstring stretches can increase flexibility and improve the range of motion in the hip. Both of these benefits will help people perform daily tasks, such as walking up stairs and bending over, with ease. 90003 90002 90131 Improving posture 90132 90003 90002 When the hamstrings are too tight, the muscles rotate the pelvis backward.This can flatten the natural arch in the back, which can cause poor seated and standing posture. Keeping the hamstrings loose can help people sit straighter and stand taller. 90003 90002 People should aim to stretch the muscles in their body, including the hamstrings, daily. Even a few minutes of daily stretching can improve a person’s overall mobility. 90003 90002 If someone experiences lasting tightness in their hamstrings, they should consider speaking to their healthcare provider. Persistent tightness in the hamstrings may suggest that the muscles are overlengthened.90003 90002 In these cases, stretching will not help, and the person should instead focus on strengthening their hamstrings. 90003 90002 A good time to practice hamstring stretches is before and after excising. 90003 90002 People should always warm up before exercising. During a warmup, people increase their heart rate by walking or jogging. Elevating the heart rate gets the blood pumping through the body, which supplies the muscles with oxygen. This improves exercise performance and reduces a person’s risk of injury.90003 90002 People should stretch after the warmup. If the muscles are not properly warmed up, stretching may strain or even tear the muscle fibers. 90003 90002 The effectiveness of stretching before exercise is still up for debate. Some studies suggest that there are no physical benefits of warmup stretches, and there are mixed opinions regarding whether or not pre-exercise stretches can prevent injury. 90003 90002 However, athletic activities such as dance and gymnastics will require stretching beforehand to improve flexibility.90003 90002 Stretching after exercise helps relieve muscle tension. This may help the muscles recover faster and reduce pain after a workout. 90003 90002 Hamstring stretches are beneficial for athletes as well as for people who are not athletes or do not play sports. Stretching each day can improve blood flow and keep the muscles energized and loose. 90003 90002 While the benefits of stretching before and after workouts are up for debate, stretching is good for overall health, as it improves flexibility and prevents injury.90003 90002 Stretching the hamstrings will help keep these muscles loose and flexible, which will improve posture, increase flexibility, and prevent lower back pain. 90003.